Blog · Comment préparer un trail de 20 km

Mis à jour le : 12 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

Le trail court est un format très populaire car relativement accessible. Préparer un trail de 20 km demande un entraînement spécifique afin d’habituer votre corps au dénivelé et au terrain (forêt, campagne, montagne) plus ou moins technique.

L’objectif de cet article est de synthétiser les grands principes qu’un traileur doit connaître pour se lancer sereinement dans la préparation d’un 20 km avec 500 à 1 500m de D+.Cet article fait la synthèse des méthodes d’entraînement les plus courantes pour préparer un trail de 20km.

Vous trouverez à la fin de l’article des programmes d’entraînement recommandés par des coachs expérimentés.

• S’entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine en variant les entraînements.

• Une grande partie de la préparation se fera à des allures faibles (endurance).

• Pour ce type de distance, il va être intéressant de réaliser des séances d’intensité afin de travailler sa vitesse.

• Inclure du renforcement musculaire dans sa préparation

• Se reposer la semaine qui précède sa course : c’est la période d’affûtage et les blocs d’entraînement clés sont à réaliser en amont.

• La période de préparation spécifique nécessaire pour un 20 km varie de 8 à 12 semaines minimum selon le niveau du coureur
  

Voici 3 séances fréquemment recommandées au sein des préparations spécifiques. Ces séances et conseils sont issus des enseignements de la Masterclass de François D'Haene, une série de vidéos éducatives pour progresser en trail et en ultra.

La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie : c'est-à-dire l'allure qui vous fera atteindre votre consommation maximale d'oxygène.

Il est important d’intégrer ces séances dans votre plan d’entraînement afin de développer votre capacité à courir vite. Travailler votre vitesse vous apportera également plus d’aisance sur les allures lentes.

Progressivement, vous verrez votre vitesse augmenter à toutes les allures (endurance, seuil…) grâce aux séances VMA.

Exemple de séance :

• 15 min d’échauffement

• 10*30/30 (80 à 90 % de votre VMA)

• 200 m de récupération à 50 % de votre VMA

• 5 min de récupération active

Ces sorties doivent être réalisées dans des côtes moyennes de 5 à 10 %. Pendant ces entraînements, vous enchaînerez les montées pendant 300 à 600 m à une allure proche de celle de votre course.

L’intérêt de ces séances est notamment d’habituer votre corps aux montées (adaptations musculaires, cardio-vasculaires, pulmonaires, tendineuses) et de travailler votre technique de course.

Exemple de séance :

• 20 min d’échauffement

• 6×500 m dans une côte moyenne de 5 à 10 % (allure cible de course)

• Descente directe à allure modérée

• 10 min de récupération active

C’est une séance à basse intensité qui a pour but de consolider votre base d’endurance et d’habituer votre corps à la durée de l’effort. Pour un objectif de terminer un 20 km, il convient de réaliser des séances d’endurance fondamentale d’une durée de 1 h à 2 h. Au cours de ces séances, vous devez être en aisance respiratoire : l’effort doit être modéré.

Exemple de séance :

• 1 h 15 entre 60 et 70 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximum)

C’est une séance importante durant laquelle vous alternez entre des phases de course et des phases de randonnée en marche rapide. Ce sont des sorties qui peuvent durer de 2 h à 5 h si votre objectif est de terminer un 50 km.

L’intérêt de ces séances est d’augmenter votre endurance en habituant votre corps à passer du temps en nature. Alterner marche et course permet de reproduire des situations de course où il est rare de courir 100 % du temps, surtout sur un 50 km.

Prévoyez quelques jours de récupération après ce type de séance pour laisser votre corps récupérer et évitez de les prévoir dans les 2-3 semaines qui précèdent votre objectif.

Exemple de séance :

• 4 h en alternant des phases de course et des phases de marche rapide

Voici 3 exemples de programmes d’entraînement que vous trouverez gratuitement en ligne. Notez bien d’adapter les séances à vos contraintes personnelles. Les plans d’entrainement sont tous différents et le plan d’entrainement parfait n’existe pas. Afin d’avoir un plan réellement pertinent et individualisé, il peut être intéressant de se rapprocher d’un club ou d’un entraineur.

• 3 sorties par semaine pendant 9 semaines

Ce programme d’entraînement a été conçu par Bruno Heubi, coach sportif et vainqueur du 100 km de Millau.

Vous trouverez le détail de ce plan et la fiche PDF à télécharger sur le site l’Equipe via ce lien.

• 3 sorties par semaine pendant 8 semaines

Ce plan d’entraînement est conseillé et réalisé par Philippe Propage, coach de l’équipe de France de trail de 2009 à 2021.

Vous trouverez le détail de ce plan et les conseils de Philippe sur le site Décathlon.

• 4 à 5 sorties par semaine pendant 18 semaines

Ce plan d’entraînement a été réalisé par les experts de la Clinique Du Coureur : Blaise Dubois, physiothérapeute, Guy Thibault, physiologiste de l’exercice et Yves St-Louis, éducateur physique.

Il s’adresse aux personnes ayant au moins 4 mois de préparation devant eux pour terminer un 20 km.

Vous trouverez ce plan et les conseils des experts de la clinique du coureur via ce lien.