Blog · Comment réussir son premier trail de 50 km

Mis à jour le : 12 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

Le 50 km est l’une des distances les plus populaires chez les traileurs car elle représente un véritable challenge. Considéré comme un trail long, c’est souvent une étape que certains se fixent avant de passer sur ultra-trail (80 km ou plus).

C’est une distance intermédiaire qui nécessite d’avoir plusieurs années de course à pied et/ou trail derrière soi, mais qui reste accessible à des profils relativement débutants.

Cet article synthétise les grands principes qu’un traileur doit connaître avant de se lancer dans la préparation d’un trail d’environ 50 km avec 2 000 à 4 000 m de D+. Il synthétise les recommandations et les bonnes pratiques communes à la majorité des plans d’entraînement.

Vous trouverez à la fin de cet article des exemples de programmes d’entraînement génériques que vous pourrez utiliser et adapter à votre pratique.

• S’entraîner au minimum 3 à 4 fois par semaine en variant les séances pour habituer son corps à effectuer des volumes importants.

• Laisser son corps récupérer quelques jours après des phases d’entraînements intensifs pour progresser plus rapidement, par cycles.

• Prévoir du renforcement musculaire dans sa préparation permettra d’augmenter sa résistance musculaire et de diminuer le risque de blessures.

• Tester son matériel et son alimentation lors de ses séances d’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J.

• Se reposer et récupérer les 2 semaines qui précèdent sa course : c’est la période d’affûtage, il ne faut pas prévoir de courses ou de séances d’entraînements intensifs au sein de cette période.

• Le dénivelé positif à réaliser par semaine doit se situer autour du dénivelé proposé par la course. Il peut également être supérieur selon le niveau du coureur et son objectif.

• La rando-course est une séance importante pour ce type de distance pour habituer son corps à passer du temps en activité et en nature.
  

Voici des séances que vous retrouverez très fréquemment au sein des plans d’entraînement préparant spécifiquement à un trail de 50 km. Ces séances et ces conseils sont issus des enseignements de la Masterclass de François D'Haene, une série de vidéos éducatives pour progresser en trail et en ultra.

Ces séances sont importantes à intégrer dans votre plan d’entraînement afin de développer votre vitesse de base. Votre niveau sur l’ensemble des allures (endurance, seuil, VMA…) progressera. Profitez de la descente pour récupérer.

Exemple de séance :

• 20 min d’échauffement

• 10 × 45 sec dans une côte raide de 8 à 15 % (80 à 90 % FCMax)

• 1 min de récupération en descente

• 5 min de récupération active

Il est recommandé de réaliser ces séances dans des côtes proposant une pente de 5 à 10 %. Durant ces séances, vous enchaînerez des montées pendant 400 à 800 m à votre allure cible de course et les descentes pour revenir au point de départ.

L’intérêt de ces séances est d’habituer votre corps aux montées, de cumuler du dénivelé et travailler votre technique de course.

Exemple de séance :

• 15 min d’échauffement

• 8×500 m dans une côte moyenne de 5 à 10 % (allure cible de course)

• 3 min de descente à allure modérée

• 10 min de récupération active

C’est une séance à faible intensité durant laquelle vous devez être en mesure de pouvoir parler sans être essoufflé. C’est un entraînement clé en course à pied pour progresser. Ces séances durent entre 1 h 30 et 2 h 30, au-delà, on considère ces sorties comme des rando-course. Vous devez être en aisance respiratoire et capable de discuter pendant cet effort.

Exemple de séance :

• 1 h 45 entre 60 et 70 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximum)

C’est une séance importante durant laquelle vous alternez entre des phases de course et des phases de randonnée en marche rapide. Ce sont des sorties qui peuvent durer de 2 h à 5 h si votre objectif est de terminer un 50 km.

L’intérêt de ces séances est d’augmenter votre endurance en habituant votre corps à passer du temps en nature. Alterner marche et course permet de reproduire des situations de course où il est rare de courir 100 % du temps, surtout sur un 50 km.

Prévoyez quelques jours de récupération après ce type de séance pour laisser votre corps récupérer et évitez de les prévoir dans les 2-3 semaines qui précèdent votre objectif.

Exemple de séance :

• 4 h en alternant des phases de course et des phases de marche rapide

Il faut garder en tête que ces plans d’entraînement sont génériques et ne prennent pas en compte votre profil de coureur ou vos spécificités.

Faire appel à un coach sportif pour préparer ce type de courses peut être une bonne pratique dans le but de se faire accompagner par une personne d’expérience.

• 4 sorties par semaine pendant 10 semaines

Ce plan d’entraînement est conseillé et réalisé par Bruno Heubi, coach sportif et vainqueur du 100 km de Millau.

Vous trouverez le détail de ce plan et la fiche PDF à télécharger sur le site l’Equipe via ce lien.

• 4 sorties par semaine pendant 12 semaines

Ce plan d’entraînement est conseillé et réalisé par Philippe Propage, coach de l’équipe de France de trail de 2009 à 2021.

Vous trouverez le détail de ce plan et les conseils de Philippe sur le site Décathlon.

• 5 sorties par semaine pendant 22 semaines

Ce plan d’entraînement a été réalisé par les experts de la Clinique Du Coureur : Blaise Dubois, physiothérapeute, Guy Thibault, physiologiste de l’exercice et Yves St-Louis, éducateur physique.

Il s’adresse aux personnes ayant au moins 6 mois de préparation devant eux pour terminer un 50 km.

Vous trouverez ce plan et les conseils des experts de la clinique du coureur via ce lien.