Blog · François D’Haene : l'entraînement croisé en ultra trail

L’entraînement dit ‘croisé’ en trail consiste à pratiquer un ou plusieurs autre(s) sport(s) dans le but de progresser en sollicitant votre corps différemment. Nombreux sont les traileurs et coureurs, débutants ou expérimentés, à avoir recours à l’entrainement croisé. Afin d’en tirer un maximum de bénéfices, il convient cependant de le mettre en place d’une façon pertinente et efficace.

François D’Haene : “ La montagne n’est pas toujours praticable à pied. L’hiver est une période propice à l’entraînement croisé pour les traileurs car notre terrain de jeu évolue. Le ski de randonnée, le ski alpinisme ou le ski de fond sont par exemple très complémentaires avec la pratique du trail et de très bonnes alternatives l’hiver. ”

Le vélo de route, le VTT, la natation ou encore la randonnée sont également des sports très complémentaires avec la pratique du trail.

François D’Haene : “ L’idéal est de privilégier les sports portés (vélo, natation…) et les sports peu traumatisants pour vos articulations (ski, marche…). Le trail et la course à pied sollicitent beaucoup le corps avec des chocs à répétition. L’objectif de l’entraînement croisé est d’ajouter des pratiques différentes, moins traumatisantes. ”

François D’Haene : “ Les bénéfices de l’entraînement croisé sont nombreux. En privilégiant des sports d’endurance, le système cardiovasculaire sera sollicité et progressera. En privilégiant les sports qui sollicitent les membres inférieurs (ndlr : les jambes), des adaptations musculaires, tendineuses et osseuses auront également lieu avec un report bénéfique sur votre pratique du trail et de la course à pied. ” 

L’entraînement croisé, en générant ces adaptations et en permettant de réduire les traumatismes de votre charge d’entraînement globale, permet également de réduire le risque de blessures sur le long terme.

L’hiver, en période de reprise ou en période de récupération, ce sera un bon allié pour conserver un certain niveau d’activité physique et de forme tout en laissant votre corps récupérer. 

La pratique du trail et de l’ultra-trail nécessitent de développer un socle d’endurance solide. L’un des facteurs pour y parvenir est de jouer avec votre volume d’entraînement spécifique (trail) et votre volume d’entraînement global (tous sports confondus) : il convient d’habituer votre corps à réaliser des efforts longs et à mettre en place les adaptations nécessaires.

François conseille aux traileurs de mesurer leur volume horaire d’entraînement hebdomadaire, afin d’avoir une valeur repère utilisable quelle que soit la saison.

François D’Haene : “ Nous pratiquons un sport très traumatisant pour le corps. Augmenter son volume d’entraînement spécifique n’est pas toujours simple. Cela augmente le risque de blessure et il faut respecter des temps de récupération pour progresser efficacement. L’entraînement croisé est un outil efficace pour augmenter votre volume d’entraînement global et faire croître vos capacités d’endurance en limitant le risque de blessures. ”

Voyons un exemple concret d’utilisation pertinente de l'entraînement croisé. À quelques semaines d’un objectif, il est souvent recommandé d’effectuer un bloc d’entraînement clé. Il s’agit d’une période, généralement de 1 à 3 jours, sur laquelle vous allez augmenter l’intensité ou le volume de votre entraînement.

L’objectif sera de stresser votre corps et de générer une forte fatigue en lui laissant ensuite un temps de récupération. Cela permettra des adaptations, un phénomène dit de ‘surcompensation’ et une progression.

François D’Haene : “ Afin de limiter le risque de blessures sur les blocs clés et d’augmenter le volume global du bloc, incorporer un autre sport peut être pertinent. Si vous préparez une course qui représente un effort d'environ 10 h par exemple, vous allez chercher à reproduire ce volume horaire sur un bloc de 2 ou 3 jours quelques semaines avant votre objectif. Passer 2-3 h sur votre vélo en fin de bloc sera une très bonne option pour accumuler de la fatigue sans décupler le risque de blessure. ” 

L’entraînement croisé est une pratique courante chez les traileurs. Afin d’en tirer les meilleurs bénéfices, il convient cependant de le mettre en place intelligemment : choisir les bons sports et les pratiquer à des moments bien choisis, par rapport à vos objectifs en trail. Cet article introduit des notions qui sont couvertes en profondeur au sein de la masterclass de François D’Haene.