Blog · Préparer un trail de 80 km

Préparer un ultra trail de 80 km nécessite de la discipline et de la motivation. C’est une distance importante sur laquelle vous devez vous lancer uniquement si vous avez déjà couru des trails de 40 à 60 km auparavant pour respecter un principe de progressivité.

L’objectif de cet article est de vous synthétiser les grands principes clé qu’un traileur doit connaître et les plans d’entraînement disponibles en ligne pour se lancer dans la préparation d’un 80 km avec 4 000 à 7 000 m de D+.

• S’entraîner au moins 4 à 5 fois par semaine pour habituer son corps à l’effort pendant de nombreuses heures.

• Pratiquer l’entraînement croisé en alternant avec d’autres sports (VTT, vélo de route, cyclisme, autres) évitera de trop solliciter ses articulations et augmentera le volume d’entraînement.

• Laisser son corps récupérer et se régénérer quelques jours après des phases d’entraînements intensifs pour progresser plus rapidement.

• Inclure du renforcement musculaire dans sa préparation permettra d’avoir plus de force et de diminuer le risque de blessures.

• Se reposer les 2 semaines qui précèdent sa course : prendre le temps de se reposer physiquement et mentalement pour être à 100 % de ses capacités le jour J.

• Faire des blocs d’entraînement en groupe (week-ends entre amis) permet d’étaler le nombre de kilomètres sur plusieurs jours et d’apporter de la nouveauté dans ses séances d’entraînement.

• Il est important de se lancer sur un 80 km après plusieurs années de course à pied et après avoir validé une ou plusieurs courses de 50 km pour respecter le principe de progressivité.

• Le travail d’endurance fondamentale pendant des séances longues sera à privilégier au travail d’intensité pour préparer un 80 km (bien qu’il ne soit pas à négliger totalement).
  

Voici les séances les plus récurrentes au sein des plans d’entraînements préparant à un trail de 80 km. Ces séances et ces conseils sont issus des enseignements de la Masterclass de François D'Haene, une série de vidéos éducatives pour progresser en trail et en ultra.

Ces séances doivent être réalisées dans des côtés ayant des pentes moyennes de 5 à 10 %. Durant ces entraînements, vous enchaînerez les montées pendant 300 à 600 m à une allure de course avant de redescendre directement.

L’intérêt de ces séances est d’habituer votre corps aux montées, de cumuler du dénivelé positif et de travailler votre technique de course.

Exemple de séance :

• 20 min d’échauffement

• 10 × 500 m dans une côte moyenne de 5 à 10 % (allure cible de course)

• Descente directe à allure modérée

• 10 min de récupération active

Il est recommandé de réaliser ces séances dans des côtes proposant une pente de 5 à 10 %. Durant ces séances, vous enchaînerez des montées pendant 400 à 800 m à votre allure cible de course et les descentes pour revenir au point de départ.

L’intérêt de ces séances est d’habituer votre corps aux montées, de cumuler du dénivelé et travailler votre technique de course.

Exemple de séance :

• 15 min d’échauffement

• 8×500 m dans une côte moyenne de 5 à 10 % (allure cible de course)

• 3 min de descente à allure modérée

• 10 min de récupération active

Ce sont des séances incontournables à intégrer dans votre plan d’entrainement chaque semaine. Vous devez courir à basse intensité pour consolider votre base d’endurance et habituer votre corps une activité longue et constante. La durée de cette séance varie entre 1 h 30 et 2 h 30 dans le cadre de la préparation d’un 80 km.

Exemple de séance :

• 2 h entre 60 et 70 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximum)

C’est une séance clé au sein de laquelle vous allez varier entre des phases de course et des phases de marche rapide. Ces entraînements peuvent durer de 3 h à 8 h si votre objectif est de terminer un 80 km.

L’intérêt de ces séances est d’augmenter vos capacités d’endurance et d’habituer votre corps à l’effort long. Varier entre marche et course permet de reproduire des situations de course où il est rare de courir 100 % du temps, surtout sur un 80 km.

Exemple de séance :

• 5 h 30 en alternant les phases de course et les phases de marche rapide

Il s’agit ici de répartir les volumes d’entraînement sur plusieurs jours consécutifs pour tester votre endurance et la résistance de votre corps. Ces blocs peuvent être répartis sur 2, 3 ou 4 jours selon le temps dont vous disposez.

L’idéal est de réaliser ces entraînements sur le parcours de la course en repérage afin d’être plus à l’aise le jour J.

Exemple de bloc d’entraînement sur 2 jours :

• Jour 1 : 50 km en rando-course

• Jour 2 : 30 km en rando-course

Ces plans d’entraînement sont génériques et ne prennent pas en compte vos spécificités de coureur. Nous vous conseillons d’adapter les séances selon vos contraintes.

Se faire accompagner d’un coach pour préparer ce type de courses peut être une bonne pratique pour bénéficier des conseils d’une personne d’expérience.

• 4 sorties par semaine pendant 10 semaines

Ce programme est proposé par Bruno Heubi, coach sportif et vainqueur du 100 km de Millau.

Vous trouverez le détail de ce plan et la fiche PDF à télécharger sur le site l’Equipe via ce lien.

• 4 à 6 sorties par semaine pendant 12 semaines

Ce plan d’entraînement est conseillé et réalisé par Pascal Balducci, entraîneur d'athlétisme spécialisé dans le Trail running. Toutes les séances ne sont pas à réaliser et sont à adapter selon les contraintes personnelles de chacun.