Blog · Comment préparer un ultra-trail de 160 km

Le mythique 100 miles (160 km) est pour parfois vu comme Graal en ultra-trail. C’est une distance qui fascine et qui peut paraître impossible. Pourtant, avec des années d’expérience et d’apprentissage, tout individu peut terminer un 100 miles à conditions de travailler et d’être motivé.

Le but de cet article est de vous apporter les grands principes qu’un ultra-traileur doit avoir en tête pour se lancer dans la préparation d'un ultra-trail de 160 km avec 8 000 à 12 000 m de D+. Cet article fait la synthèse des bonnes pratiques, méthodes d’entrainement et séances clé les plus récurrentes au sein des plans d’entraînement préparant à un ultra trail de 160 km.

Vous trouverez à la fin de l’article des ressources et plans d’entraînement de coachs expérimentés que vous pourrez réutiliser dans votre préparation.

• S’entraîner au moins 5 fois par semaine avec un volume important d’heures passées sur les sentiers.

• Augmenter progressivement son volume d’entraînement en visant en moyenne un volume hebdomadaire proche de celui de sa course dans la mesure du possible.

• Essayer de pratiquer l’entraînement croisé en alternant avec d’autres sports afin de préserver ses articulations (la course à pied est un sport traumatisant)

• Inclure du renforcement musculaire dans sa préparation permettra d’avoir une meilleure résistance musculaire et de réduire des blessures.

• Se reposer les 2 semaines qui précèdent sa course : c’est la période d’affûtage et les blocs d’entraînement clé ont déjà dû être réalisés. Il vaut mieux arriver trop reposé que surentraîné au départ d’un ultra-trail.

• Il est très important de profiter de vos séances d’entraînement pour tester votre nourriture et votre matériel. Les problèmes digestifs sont la 1ère cause d’abandon lors d’un ultra trail et chacun réagi différemment, donc il faut tester les aliments qui vous conviennent lors de vos sorties longues.

• Le mental aura un rôle essentiel pour des efforts de plusieurs dizaines d’heures. Un exercice comme la visualisation de votre course pourra vous aider à mieux appréhender certains moments compliqués. Il en existe bien sûr d’autres qui sont à adapter selon chaque personne.
  

Voici les séances les plus récurrentes au sein des plans d’entrainement préparant à un 160 km. Ces séances et ces conseils sont issus des enseignements de la Masterclass de François D'Haene, une série de vidéos éducatives pour progresser en trail et en ultra.

La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie : c'est-à-dire l'allure qui vous fera atteindre votre consommation maximale d'oxygène.

Il est important d’intégrer ces séances dans votre plan d’entraînement afin de développer votre capacité à courir vite. Travailler votre vitesse vous apportera également plus d’aisance sur les allures lentes.

Progressivement, vous verrez votre vitesse augmenter à toutes les allures (endurance, seuil…) grâce aux séances VMA.

Exemple de séance :

• 15 min d’échauffement

• 10*30/30 (80 à 90 % de votre VMA)

• 200 m de récupération à 50 % de votre VMA

• 5 min de récupération active

Ces entraînements doivent être effectués dans des côtes moyennes variant de 5 à 10 %. Pendant ces sorties, vous allez enchaîner les montées pendant 500 à 1 000 m à une allure de course avant de redescendre sans faire de pause.

L’intérêt de ces séances est d’habituer votre corps aux montées et de travailler votre technique de course.

Exemple de séance :

• 30 min d’échauffement

• 15×600 m dans une côte moyenne de 5 à 10 % (allure cible de course)

• 4 min de descente directe à allure modérée

• 10 min de récupération active

C’est une séance à basse intensité qui a pour but de consolider votre base d’endurance et habitude votre corps à la durée de l’effort. Elle dure entre 1 h 30 et 2 h 30, au-delà, on considère ces sorties comme des rando-course. Vous devez être en aisance respiratoire et capable de parler pendant ces sorties.

Exemple de séance :

• 2 h 30 entre 60 et 70 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximum)

C’est une séance importante durant laquelle vous alternez entre des phases de course et des phases de randonnée en marche rapide. Ce sont des sorties qui peuvent durer de 4 h à 15 h si votre objectif est de terminer un 160 km.

L’intérêt de ces séances est d’augmenter votre endurance en habituant votre corps à passer du temps en nature. Alterner marche et course permet de reproduire des situations de course où il est rare de courir 100 % du temps, surtout sur un 160 km.

Exemple de séance :

• 6 h en alternant les phases de course et les phases de marche rapide

Il s’agit ici de répartir les volumes d’entraînement sur plusieurs jours consécutifs pour tester votre endurance et évaluer où vous en êtes dans votre préparation. Ces blocs peuvent être répartis sur 2, 3 ou 4 jours selon le temps dont vous disposez.

Un petit conseil : l’idéal est de réaliser ces entraînements sur le parcours de la course en repérage afin d’être plus à l’aise le jour J.

Exemple de bloc d’entraînement sur 4 jours :

• Jour 1 : 40 km en rando-course

• Jour 2 : 50 km en rando-course

• Jour 3 : 30 km en rando-course

• Jour 4 : 50 km en rando-course

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‍Il faut garder en tête que ces plans d’entraînement sont génériques et ne tiennent pas compte de vos antécédents. Vous êtes libre d’adapter les séances selon vos contraintes.

S’accompagner d’un coach pour ce type de distance peut être une bonne pratique dans le but de se faire conseiller par un professionnel et d’éviter de se blesser dans sa préparation.

• Les plans proposés par l'UTMB & Vert.Run

Ces plans d'entrainements sont variés, proposés par différents entraîneurs. Certains sont payants, mais vous trouverez peut-être parmi ces plans d'entraînement celui qui vous accompagnera jusqu'à votre objectif.

Cette page du site de l'UTMB les référence.
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• 6 sorties par semaine pendant 12 semaines

Ce plan d’entraînement est conseillé et réalisé par Pascal Balducci, entraîneur d'athlétisme spécialisé dans le Trail running. Toutes les séances ne sont pas à réalisées et sont à adapter selon les contraintes personnelles de chacun.

Vous trouverez le détail de ce plan sur le site Lepape info via ce lien.

Découvrez également au sein de cet article les conseils du grand ultra traileur François D'Haene pour préparer un ultra trail.