Blog · François D’Haene : comment progresser en descente en trail

En trail ou en ultra-trail, les descentes sont des portions particulièrement importantes.

Ces conseils sont issus de la Masterclass de François D'Haene, une série de vidéos éducatives pour progresser en trail et en ultra.

François D’Haene : “ Les descentes sont souvent vues comme des portions de récupération, des portions plus faciles. C’est une erreur car si vous appréhendez mal les portions descendantes, cela peut être lourd de conséquences sur votre performance du jour. ”

Les descentes comportent de nombreuses difficultés : technicité du terrain, risque de chute, casse musculaire, fatigue nerveuse, traumatismes sur les articulations… Il convient de travailler les descentes à l’entraînement, pour arriver prêt le jour de votre objectif.

Afin de préparer votre corps à enchaîner plusieurs descentes lors de vos courses, voici un bloc de 3 séances d'entraînement type. Vous pouvez adapter ces séances à l’objectif que vous préparez et au volume de dénivelé négatif que comporte cet objectif. 

Exemple d'un bloc de 3 entraînements recommandé par François D’Haene pour une course comportant 4 000 m de dénivelé négatif :

• Séance 1 : 4×500 m D-

• 10 jours de récupération (sorties longues, endurance fondamentale, intervalles courts)

• Séance 2 : 5×500 m D-

• 10 jours de récupération (sorties longues, endurance fondamentale, intervalles courts)

• Séance 3 : 6×500 m D-

• 10 jours de récupération (sorties longues, endurance fondamentale, intervalles courts)

“Lors de ce bloc, l’objectif sera d’habituer votre corps à encaisser les descentes, en se rapprochant très progressivement du volume de dénivelé négatif que comporte votre objectif. Afin de bien réaliser ces séances, il sera important de faire les descentes de façon engagée : en reproduisant votre rythme de course, en élevant votre niveau de concentration et en soignant votre technique. Les remontées devront être lentes, en endurance fondamentale. N’hésitez pas à marcher dans les remontées, ce sont des temps de récupération. ” conseille François D'Haene.

François D’Haene : “ À l’entrainement, notamment lorsque l’on court en groupe, nous avons tendance à marquer des pauses aux sommets des montées et aux pieds des descentes. Pour attendre ses amis, ou pour récupérer. ” 

En course, ces temps de pause disparaissent. Il convient donc de préparer son corps à enchaîner les montées et les descentes. Lorsque vous entamez une descente sans avoir marqué de pause, votre rythme cardiaque est plus élevé et vous êtes moins lucides. Il faut ainsi reproduire ces conditions à l’entraînement.

François D’Haene : “ Un bon exercice à mettre en place est de systématiquement enchaîner. Même sur des portions courtes. Cela peut constituer l’objectif d’une séance. Par exemple, si le parcours que vous empruntez propose une montée de 400 m de D+, pensez à directement faire la bascule en haut et enchainer sur la descente sur 2-3 minutes minimum. Vous pourrez ensuite remonter pour rejoindre vos camarades d’entraînement ou profiter de la vue, mais vous aurez encré le fait que chaque montée est suivie d’une descente.”

Les descentes sont donc des moments clés d’un trail ou d’un ultra. Un entraînement spécifique est nécessaire. À vous de jouer ! Cet article présente des notions extraites de la masterclass de François D’Haene.