Blog · François D’Haene : comment préparer un ultra trail

Un trail long, ou ultra-trail, peut constituer l’objectif d’une année, d’une période, voire d’une vie. Selon votre profil de coureur et votre expérience, il est possible de trouver ces notions d’aventure et de dépassement de soi sur différentes distances, différents défis.

Certains souhaiteront s’attaquer à des courses de plusieurs jours, d’autres iront se dépasser sur des efforts de 10 h à 48 h.

Quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé, tout est une question de préparation. Le jour J, il vous faudra être prêt, physiquement et mentalement. 

Dans cet article, qui rassemble des notions issues de la Masterclass de François D’Haene, nous allons essayer de dresser une synthèse de ce qui fait une bonne préparation en ultra-trail. D’autres articles présents sur ce blog, ou encore la masterclass de François D’Haene, vous permettront d’approfondir ces différents points.

François D’Haene : “ Avant d'entamer toute préparation spécifique, il convient de réaliser un premier bilan, un état des lieux. Vous devez connaître votre point de départ. S’auto-évaluer est essentiel pour ne pas brûler les étapes, François D’Haene : “ Avant d'entamer toute préparation spécifique, il convient de réaliser un premier bilan, un état des lieux. Vous devez connaître votre point de départ. S’auto-évaluer est essentiel pour ne pas brûler les étapes, ne pas se blesser, ne pas faire de burn out, savoir où l’on a envie d’aller et qu’est-ce qui nous motive vraiment ”

‍Ce bilan, il est préférable de le faire sur une course ou à l’entraînement et de le réaliser dans de bonnes dispositions physiques et mentales.

François D’Haene : “ Ce bilan, il faut essayer de le faire sérieusement. Si vous êtes en vacances avec des copains, ou que votre taille vous fatigue beaucoup en ce moment, ce n’est peut-être pas le bon moment. ”‍

Pour en savoir plus sur les méthodes d'auto-évaluation recommandées par François, découvrez le e-book ‘5 conseils de François D’Haene pour progresser en trail’., ne pas faire de burn out, savoir où l’on a envie d’aller et qu’est-ce qui nous motive vraiment ”

‍Ce bilan, il est préférable de le faire sur une course ou à l’entraînement et de le réaliser dans de bonnes dispositions physiques et mentales.

François D’Haene : “ Ce bilan, il faut essayer de le faire sérieusement. Si vous êtes en vacances avec des copains, ou que votre taille vous fatigue beaucoup en ce moment, ce n’est peut-être pas le bon moment. ”‍

Pour en savoir plus sur les méthodes d'auto-évaluation recommandées par François, découvrez le e-book ‘5 conseils de François D’Haene pour progresser en trail’.

Une fois que vous aurez une idée précise de votre niveau de forme et de vos capacités actuelles, vous pourrez définir votre objectif. Un bon objectif doit vous animer au plus profond de vous. Trouvez cette course qui vous fera rêver tout au long de votre préparation même si elle peut vous paraître inaccessible à ce jour.

Choisissez également un objectif qui a lieu à un moment qui vous convient et qui ne vient pas gêner ou contraindre votre équilibre. Il n’est pas nécessaire de sacrifier ses vacances ! Plus votre pratique du sport sera alignée sur votre rythme de vie habituel, plus cette pratique sera soutenable dans le temps.

François D’Haene : “ Cela peut être bénéfique de placer son objectif en fin de saison, afin d’avoir le temps de progresser tout au long de la saison et d’y arriver sereinement. ”

François D’Haene : “ Une progression vers un objectif ne doit pas être pensée de façon linéaire. Une progression efficace se fait par cycles et il vous faudra définir des objectifs intermédiaires pour vous présenter sereinement sur la ligne de départ de votre objectif principal. Si vous souhaitez faire un 80 km, prévoir un objectif intermédiaire (en compétition ou à l’entraînement) de 50-60 km 2 mois avant et un objectif de 30-40 km 4 mois avant peut-être une bonne approche. ” 

Préparer un ultra trail est un gros projet. Cela prend du temps et de l’énergie. Adapter ses objectifs et son entraînement à ses contraintes personnelles, professionnelles et familiales est important pour conserver un bon équilibre de vie et de la constance. 

François D’Haene : “ Il ne faut pas oublier qu’il ne s’agit que de sport. C’est une passion et ça doit le rester. Il ne faut pas que votre préparation prenne le dessus sur tout le reste. ” 

Placez vos objectifs intermédiaires, vos blocs clés d’entraînement à des moments où vous aurez le temps de vous y consacrer sans que cela génère un stress supplémentaire.

Chaque course a ses spécificités : distance, dénivelé, terrain, altitude, météo… Il convient de vous y préparer spécifiquement. Il vous faudra travailler vos points faibles et consolider vos points forts. Les descentes sont souvent un challenge pour de nombreux traileurs, notamment si vous débutez. Le travail d’intensité est également à adapter selon la course que vous préparez.

À l’approche de votre course, il vous faudra mettre en place des blocs clés d'entraînements cohérents et planifier des périodes de récupération adaptées.

François D’Haene : “ Le matériel, la nutrition, la gestion du manque de sommeil sont autant d’éléments qu’il vous faudra expérimenter à l’entraînement pour savoir comment votre corps réagit et s’adapte. ”

Afin de limiter le stress dans les jours et semaines qui précèdent votre objectif, utilisez votre préparation pour éliminer les inconnus. 

Ces sujets sont couverts en profondeur au sein de la masterclass de François D’Haene.

Le risque de blessure est toujours présent en trail et en ultra. Afin de mettre toutes les chances de votre côté, il y a un certain nombre de bonnes pratiques à intégrer : progressivité, récupération, renforcement musculaire, mental…

Nous couvrons ce sujet plus en détail au sein de notre article dédié à la Le risque de blessure est toujours présent en trail et en ultra. Pour mettre toutes les chances de votre côté, il y a un certain nombre de bonnes pratiques à intégrer : progressivité, récupération, renforcement musculaire, mental…

Nous couvrons ce sujet plus en détail au sein de notre article dédié à la prévention des blessures.

Les semaines et les jours qui précèdent votre objectif sont un moment très important. Passé le dernier gros bloc d’entraînement, le temps est à la récupération.

C’est aussi une période pendant laquelle les erreurs peuvent coûter cher. Parmi les erreurs les plus fréquentes : l’envie d’en faire trop par peur de régresser durant la période d'affûtage.

François D’Haene : “ Il vaut mieux arriver plus frais et moins préparé que surentraîné et fatigué. ”

C’est également le moment lors duquel vous devrez ménager votre corps et votre esprit, limiter les stress inutiles. Les changements de régimes alimentaires ou de matériel seront à proscrire. 

Ce sujet est approfondi au sein de notre article dédié à la gestion de l’avant course en ultra-trail.

‍Un ultra trail est une aventure magnifique et très personnelle. C’est aussi un puzzle avec de nombreuses pièces qui se complète au fil du temps. Il faut accumuler du volume, certes, mais il faut aussi gérer cette préparation intelligemment.

Au sein de sa masterclass, François D’Haene vous accompagne dans cette préparation en abordant tous les sujets clés. Le but : vous permettre d’atteindre votre objectif et de prendre un maximum de plaisir le jour de la course et tout au long de votre préparation.