Blog · François D’Haene : les bases du fractionné en trail

Afin de progresser, le traileur, novice ou confirmé, doit varier les allures à l’entraînement. Il convient de respecter quelques grands principes et de répartir correctement votre volume d’entraînement entre les séances longues, les séances d’endurance fondamentale et le travail d’intensité.

Ces conseils sont issus de la Masterclass de François D'Haene, une série de vidéos éducatives pour progresser en trail et en ultra.

François D’Haene : “ Il existe une infinité de séances de fractionné imaginables et réalisables. On peut jouer sur le terrain, le dénivelé, la durée des intervalles, l'allure visée, la composition du bloc de fractionné… ” 

Plutôt que de proposer une liste de séances qui, sorties de leur contexte, ne seraient pas pertinentes, penchons-nous sur ce qui fait une séance de fractionnée réussie et bénéfique.

François D’Haene : “ Une séance de fractionné propose d’alterner les temps d'effort à des intensités soutenues et les temps de récupération. Il est primordial de soigner ses allures. Une erreur fréquente est de courir trop rapidement lors de la récupération. Il ne faut pas s'inquiéter de courir très lentement. Il est également fréquent de devoir marcher lors de la récupération en trail afin de conserver une intensité faible qui permet de récupérer, si la récup tombe sur une côte par exemple. De la même manière, si vous êtes au seuil et qu’une côte se présente, une marche rapide sera parfois la bonne zone d’intensité. ” 

En trail, il est fréquent de s’entraîner seul pendant de longues heures. Cette solitude peut parfois être un frein et générer une baisse de motivation. Afin d’éviter cela, il peut être bon de saisir toutes les opportunités de s’entraîner en groupe.

François D’Haene : “ Un des points positifs avec l'entraînement par intervalles, c'est qu'il permet de s'entraîner avec des coureurs qui ont un niveau différent. Peu importe s'ils sont plus rapides ou plus lents, vous pouvez vous regrouper pendant les temps de récupération. ”

En ce qui concerne la répartition des volumes et des intensités (temps passé en endurance fondamentale, temps passé au seuil, à VMA…) les stratégies divergent parfois. L’erreur la plus fréquente, notamment chez les coureurs débutants, est de courir à des intensités trop élevées.

François : “ Il est primordial de construire et d’entretenir un socle d’endurance en cumulant les heures à faible intensité. Mettre trop de stress sur votre corps trop souvent générera de la sur-fatigue et une stagnation de votre niveau. Il faut respecter des temps de récupération, entre les séances, entre les blocs d’entraînement et après les courses. C’est dans ces temps de récupération que votre corps se régénère, crée des adaptations et progresse. Un entraînement trop intensif peut générer une fatigue trop élevée et s’avérer contre-productif. ”

Les séances de fractionné sont des séances clés dans votre préparation. Il convient de les réaliser avec une attention particulière et de soigner leur réalisation afin d’en tirer un maximum de bénéfices. Certaines bonnes pratiques sont communes à l’ensemble des séances et vous permettront de mieux les appréhender. Cet article présente des notions extraites de la masterclass de François D’Haene.

Voyons un exemple concret d’utilisation pertinente de l'entraînement croisé. À quelques semaines d’un objectif, il est souvent recommandé d’effectuer un bloc d’entraînement clé. Il s’agit d’une période, généralement de 1 à 3 jours, sur laquelle vous allez augmenter l’intensité ou le volume de votre entraînement.

L’objectif sera de stresser votre corps et de générer une forte fatigue en lui laissant ensuite un temps de récupération. Cela permettra des adaptations, un phénomène dit de ‘surcompensation’ et une progression.

François D’Haene : “ Afin de limiter le risque de blessures sur les blocs clés et d’augmenter le volume global du bloc, incorporer un autre sport peut être pertinent. Si vous préparez une course qui représente un effort d'environ 10 h par exemple, vous allez chercher à reproduire ce volume horaire sur un bloc de 2 ou 3 jours quelques semaines avant votre objectif. Passer 2-3 h sur votre vélo en fin de bloc sera une très bonne option pour accumuler de la fatigue sans décupler le risque de blessure. ” 

L’entraînement croisé est une pratique courante chez les traileurs. Afin d’en tirer les meilleurs bénéfices, il convient cependant de le mettre en place intelligemment : choisir les bons sports et les pratiquer à des moments bien choisis, par rapport à vos objectifs en trail. Cet article introduit des notions qui sont couvertes en profondeur au sein de la masterclass de François D’Haene.