Blog · Les bases de l’alimentation et de l’hydratation en trail

Mis à jour le : 13 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

La nutrition en trail joue un rôle crucial dans la performance, la récupération et la prévention des blessures. Voici les principaux enjeux :

• Maintien de l'énergie : Le trail, surtout sur de longues distances, sollicite énormément les réserves de glycogène. Il est essentiel de consommer des glucides avant, pendant et après l’effort pour maintenir un niveau d'énergie stable et éviter la fatigue prématurée.

• Hydratation et électrolytes : La déshydratation et la perte d'électrolytes (sodium, potassium, magnésium) peuvent entraîner des crampes et de la fatigue. Il est donc crucial de boire régulièrement et de consommer des boissons ou gels contenant des électrolytes.

• Prévention des blessures et récupération : Les protéines, les acides gras essentiels, et les antioxydants (présents dans certains fruits, légumes et noix) sont importants pour la réparation musculaire, la réduction de l'inflammation et la récupération après l'effort.

• Gestion du poids et de la digestion : Une nutrition adaptée aide à gérer le poids tout en fournissant l'énergie nécessaire. Les aliments doivent être faciles à digérer pendant la course pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.

• Optimisation des performances mentales : Une bonne alimentation soutient également la fonction cognitive et la concentration, permettant de maintenir la clarté mentale, essentielle pour naviguer sur des terrains difficiles pendant la course.

En résumé, une nutrition adaptée en trail permet de maximiser les performances, d'éviter les baisses de régime, de favoriser la récupération et de réduire les risques de blessures.

Pour des trails de 20 à 50 kilomètres, l'alimentation doit être adaptée pour soutenir l'effort tout en maintenant une bonne énergie et une digestion optimale. Voici comment structurer votre nutrition avant, pendant et après ces courses.

• Objectif : Optimiser les réserves de glycogène et éviter les troubles digestifs.

• Repas pré-course (3-4 heures avant) :

  • Glucides : 70-80 % du repas sous forme de glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, pain complet).

  • Protéines légères : Quelques protéines maigres (poulet, œufs, yaourt).

  • Faible en graisses et fibres pour éviter les troubles digestifs.

  • Hydratation : 300-500 ml d’eau ou boisson électrolyte.

• En-cas léger (1 heure avant, optionnel) : Un fruit (banane, pomme) ou une barre énergétique légère.

Ces recommandations génériques sont à adapter à vos besoins, préférences et habitudes.

• Objectif : Maintenir les réserves d’énergie et éviter la fatigue prématurée.

• Glucides : Consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure sous forme de gels, barres, fruits secs ou boissons énergétiques.

  • Idées : Gels, barres de céréales, fruits (raisins secs, bananes), compotes en poche, ou boisson isotonique.

• Hydratation : Boire régulièrement, environ 150-250 ml toutes les 20-30 minutes.

  • Électrolytes : Inclure des boissons contenant du sodium et du potassium pour prévenir les crampes.

• En-cas solides : En fonction de votre digestion, vous pouvez intégrer des en-cas solides comme des morceaux de fruits, des fruits secs, ou des petites portions de sandwich léger.

Ces recommandations sont également à adapter. Le mieux est d’effectuer des tests à l’entraînement : certains aliments peuvent ne pas passer. Sur ces formats relativement courts, de nombreux traileurs(euses) privilégient une alimentation liquide (gels, purées, boissons énergétiques).

François D’Haene explique dans l’épisode 18 de sa Masterclass que “L’essentiel est de ne pas choquer le corps en amont de la course. En trail long, l’objectif est d’arriver au départ sans carences et sans avoir stressé son organisme avec des apports inhabituels, ou des repas mangés à des heures inhabituelles. Mangez comme d’habitude en évitant les excès.”

Quelques bonnes pratiques générales : 

• Évitez les excès (notamment sucres et matières grasses).

• Évitez les produits laitiers dans les heures qui précèdent la course (plus complexes à digérer).

• Testez vos choix et votre approche à l’entraînement, en amont des grosses séances.

François D’Haene : “Lors d’un trail long, la priorité va être d’avoir un apport constant en glucides. En parallèle, j’aime bien manger du salé et me nourrir de façon plus consistante aux heures habituelles des repas.”

L’objectif sera d’ingérer un maximum d’énergie, tout au long de l’effort, sans troubler votre système digestif. Les apports recommandés sont les suivants :

• 40 à 80 g de glucides par heure.

• 10 à 15 g de protéines par heure.

• 10 à 20 g de lipides par heure pour les ultra-trails.

• 500 à 700 mg de sodium (et autres électrolytes) par heure.

• 500 à 1000 ml d’hydratation par heure

Ces fourchettes sont à adapter selon la chaleur et l’intensité de l’effort.

• “En ultra, j’essaye de boire la même chose tout au long de ma course. L’objectif est d’habituer mon corps à la concentration de sucre de ma boisson et de ne pas le stresser en lui envoyant différentes boissons qui pourraient générer des réactions différentes” - François D’Haene

• “Personnellement, je mets 30 grammes de glucides dans une flasque de 500 ml d’eau. C’est déjà un apport conséquent et je viens le compléter avec de l’alimentation. Si je bois entre 500 ml et 1 L d’eau par heure, je couvre déjà 50 à 100% des mes besoins en sucre.” - François D’Haene

• “En ce qui concerne l’alimentation, j’aime bien, à l’inverse, varier les goûts, les textures et les quantités. J’essaye de prendre un en-cas par heure, c’est un bon repère. En fonction de mes besoins et de mes sensations, j’ajuste cette quantité.” - François D’Haene

Découvre sur Uptrack, les Masterclass des plus grands experts du trail et de l’ultra : François D’Haene, l’entraîneur qui l’accompagne Christophe Malardé, ainsi que Courtney Dauwalter.
Ces champions et entraîneurs de renoms se partagent l’ensemble de leurs connaissances et t’accompagnent dans ta préparation, quel que soit ton niveau.