Blog · Comment progresser en montée en trail

Mis à jour le : 12 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

Les montées sont des passages cruciaux lors d’un trail. Ce sont les portions où les écarts se creusent. Travailler les montées à l’entraînement vous permettra d’améliorer significativement vos performances en trail.

Cet article synthétise l’approche de l’ultra-traileur François D’Haene et de l’entraîneur qui l’accompagne Christophe Malardé.

Courir ou marcher en montée ? Cela dépend de plusieurs facteurs : 

• Niveau d'entraînement : Si les coureurs élites courent régulièrement dans les montées, pour la plupart des coureurs, marcher est plus efficace.

• Longueur de l’épreuve : Sur un trail court, il sera plus fréquent de préférer la course à la marche en montée. Sur un trail plus long, courir en montée vous fera souvent dépasser les intensités d’effort que vous ciblez.

• Pente : Pour les montées très inclinées, marcher est souvent plus efficace que courir. Certaines montées plus modérées peuvent se courir sans que cela représente un niveau d’effort trop élevé.

• Longueur de la montée : Sur les montées longues, la marche est souvent recommandée. À l'inverse, une montée courte peut être effectuée en courant plus facilement, sans que votre rythme cardiaque ne monte de façon démesurée.

• Altitude : En haute altitude, marcher est plus prudent. La rareté de l’oxygène  décuple l’intensité de l’effort.

En somme, pour les montées, marcher est souvent la meilleure stratégie en trail, surtout dans les sections raides ou longues. Votre niveau et la longueur de l’épreuve seront également des facteurs déterminants. 

De manière générale, l’objectif sera de lisser votre effort afin d’optimiser votre consommation d’énergie, une bonne écoute de vos sensations et un cardiofréquencemètre vous permettront de doser correctement votre effort.

Dans le but de lisser votre effort, éviter de réaliser des mouvements trop consommateurs en énergie. Privilégiez des trajectoires vous permettant d’effectuer de nombreux petits pas, plutôt que les grosses pierres et les grandes marches qui vous demanderont des efforts musculaires plus intenses.

Lorsque vous prenez un mauvais appui, vous êtes amenés à consommer plus d’énergie pour reprendre votre équilibre et relancer le rythme. François D’Haene conseille de s’entraîner à ne jamais glisser en montée. Cette vigilance vous forcera à bien lire le terrain et à faire attention à la qualité de vos appuis.

Le trail est un sport d’endurance. En montée, privilégiez des pas fréquents plutôt que de grandes enjambées.

Dans les pentes faibles et peu accidentées, utilisez les bâtons de façon alternée. À chaque pas, utilisez le bâton tenu pas le bras opposé. Plantez votre bâton lorsque vous posez votre pied au sol.

Dans les pentes fortes (>25% de pente), utilisez vos bâtons de façon synchronisée. Plantez vos deux bâtons loin devant et servez-vous de vos bras pour vous hisser vers le haut.

Si le fait d’utiliser des bâtons apporte une aide significative, certains traileurs privilégieront de monter sans utiliser les bâtons dans certains cas : 

• Lorsque les bâtons sont interdits (dans les milieux naturels protégés notamment)

• En course, lorsque le peloton est groupé et que l’utilisation des bâtons peut s’avérer dangereuse

• Sur certains trails courts avec peu de dénivelé. Certains coureurs préfèrent ne pas s’encombrer de bâtons. Le temps passé à les sortir et à les ranger est parfois supérieur au gain de temps réalisé grâce aux bâtons dans les montées. 
  

Lorsque vous abordez de fortes pentes sans bâtons, une technique courante est de placer vos mains sur vos cuisses et de vous aider de vos bras pour vous propulser vers le haut et vers l’avant.

Pour tout savoir sur l’utilisation des bâtons en trail, découvrez notre article dédié.

Cette séance, issue de l’épisode 19 de la Masterclass de François D’Haene, a pour but d'améliorer votre économie d'énergie en montée, ce qui renforcera votre endurance. Elle se concentre sur l'optimisation de la technique et la gestion de l'effort.

Exemple de séance :

• Réalisez 5 à 10 montées d'environ 100 à 200 m de dénivelé positif.

• Choisissez une montée glissante ou boueuse et munissez-vous de bâtons.

• Ne recherchez pas la vitesse, mais la régularité de votre temps à chaque montée.

Points d'attention :

• Restez stable pour éviter tout glissement.

• Privilégiez de petits pas.

• Utilisez les bâtons avec dynamisme et précision.

• Maintenez un effort constant et uniforme, même si la pente varie.

Cette séance a pour but de renforcer les groupes musculaires sollicités lors des montées en trail en recherchant des conditions similaires à celles rencontrées en courses.

Exemple de séance :

• Réalisez 10 montées de 50 m D+ dans une pente supérieure à 20 %

• Allure des montées : Légèrement plus rapides que votre allure de course (par exemple, si vous préparez un trail de 50 km, réalisez ces montées à votre “allure trail 20 km”)

• Récupérez dans les descentes

Points d'attention :

• Soignez votre technique : économie de course, utilisation des bâtons, lecture du terrain, ne pas glisser…

Cette séance est à réaliser en fin de préparation, lorsque votre corps est prêt à encaisser des volumes de travail importants. Assurez-vous de prévoir plusieurs jours de récupération après cette séance.

Exemple de séance :

• 4 à 8*300 m D+ allure course (selon votre objectif)

• Récupération : descente réalisée lentement

Points d'attention :

• Séance à ajuster en fonction de votre objectif. L’objectif de cette séance est de réaliser 50 % à 75 % de dénivelé de votre course.

• Si vous préparez un trail long, visez 50 % du D+ de la course.

• N’hésitez pas à descendre très doucement afin de limiter la casse musculaire causée par le dénivelé négatif. Ce n’est pas l’objectif de cette séance.

Découvrez les masterclass des athlètes François D’Haene et Courtney Dauwalter, ou encore de l’entraîneur Christophe Malardé, sur la plateforme Uptrack.