Comment planifier un week-end choc en trail

Vous êtes à quelques semaines d’un objectif ou d’une compétition. Votre préparation touche à sa fin et vous souhaitez réaliser un dernier gros bloc d'entrainement avant de laisser place à la récupération… C'est le moment de réaliser un week-end choc !

Cet article rassemble des connaissances partagées par François D’Haene, Courtney Dauwlater et l’entraîneur Christophe Malardé sur la plateforme Uptrack.

Qu’est-ce qu’un “week-end choc” en trail ?

Un week-end choc est un weekend (souvent prolongé, de 3 à 4 jours) au cours duquel vous allez réaliser de gros volumes d’entraînement. L’objectif est de “choquer” le corps afin de provoquer des adaptations par la suite et de progresser.

Un week-end choc n’est pas à prendre à la légère : s’il peut vous permettre de progresser et de passer un cap en trail, c’est aussi une grosse charge d’entraînement qui peut générer une fatigue excessive ou constituer un fort risque de blessure.

Comment réussir son week-end choc

Voici les piliers d’un week-end choc réussi :

Dosez correctement les volumes de ce bloc. François D’Haene recommande d’étaler le volume de votre course objectif sur 3 jours. Si vous préparez, par exemple, une course de 80 kilomètres que vous souhaitez effectuer en 15 heures, visez un volume d'entraînement de 5 heures par jour pendant 3 jours.
Complétez les volumes de trail par un sport croisé. Afin de limiter les traumatismes de ce bloc d’entraînement, n’hésitez pas à remplacer votre dernière sortie par une séance de vélo par exemple.
Planifiez une phase de récupération conséquente en aval. Un week-end choc génère souvent une forte fatigue musculaire et une fatigue générale. Il est important d’accorder à votre corps le temps nécessaire de récupération afin de lui laisser le temps de reconstituer pleinement ses capacités et de progresser en trail.
Anticipez la logistique. L’objectif est de vous concentrer sur votre entraînement. Préparez donc en amont toute la logistique de ces quelques jours (transport, logement, choix du matériel) pour laisser un maximum de place au programme sportif tout au long du weekend.
Reproduisez les conditions de votre objectif, notamment le type de terrain et les ratios de dénivelé. Si votre objectif a lieu en haute montagne sur un terrain très technique, essayez de trouver un terrain similaire pour votre week-end choc.

Testez votre matériel. C’est l’occasion parfaite pour faire vos derniers tests de matériel : sac, bâtons, chaussures… C’est l’opportunité d’effectuer une grande répétition avant votre objectif.

Quand effectuer un week-end choc en trail ?

François D’Haene conseille de le placer 4 à 5 semaines avant une course. Cela vous donnera le temps nécessaire pour récupérer et récolter les bénéfices de ce bloc d’entraînement en amont de la course.