Blog · 15 séances pour progresser en trail

Mis à jour le : 14 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

Cet article présente 15 séances qui vous permettront de progresser en trail.

Il rassemble des séances proposées par François D’Haene, Courtney Dauwlater ou encore Christophe Malardé dans les séries vidéo “L’état d’esprit Ultra”, “Atteindre vos objectifs en trail” et “Performer en trail”, disponibles sur Uptrack.

• 20 minutes de footing lent

• 10*45”/45” (45” à VMA, 45” de récupération en marchant)

• sur terrain vallonné ou en côte (effort en montée, récupération en descente

• 20 minutes de récupération, footing lent
  

• 20 minutes de footing lent

• 4*200 D+ à 300 D+ (100 progressif, 200 allure course) / Récupération en descente

• 20 minutes de footing lent

• 20 minutes de footing lent

• 10’ allure seuil (85 % à 90 % de votre Fréquence Cardiaque de Réserve - FCR)

• 3’ de récupération (EF)

• 8’ seuil (85 % à 90 % FCR)

• 3’ de récupération (EF)

• 6’ seuil (85 % à 90 % FCR)

• 2’ de récupération (EF)

• 4’ seuil (85 % à 90 % FCR)

• 2’ de récupération (EF)

• 2’ seuil (85 % à 90 % FCR)

• 20 minutes de footing lent

• 40 à 50 minutes en endurance fondamentale

• À placer le lendemain ou à J+2 après une grosse séance

• L’objectif est de courir en aisance, en étant à l’écoute de ses sensations, sans créer de fatigue, dans une optique de récupération.

• 45 à 60 minutes en EF le matin + 4 à 6 lignes droites

• Si possible, effectuer une sieste dans le temps qui sépare ces deux séances

• 30 à 45 minutes en EF le soir

• Cette séance est réservée à des coureurs(euses) expérimenté(e)s, qui courent plusieurs fois par semaine depuis plusieurs années

La sortie longue est un grand classique en course à pied. L’objectif est de développer votre endurance et votre économie de course, c'est-à -dire votre capacité à courir avec une technique efficace et économe à mesure que la distance s’allonge. Elle s‘effectue en Endurance Fondamentale (EF).

• En tant que traileur(euse), vous pouvez réaliser cette sortie longue sur un terrain relativement vallonné

• évitez tout de même les terrains montagneux, car ici l’objectif est de courir de A à Z à un rythme constant

• Plus le terrain est plat, plus celà sera facile.

• 1h10 en EF

• Allure : 70 % à 75 % de votre FC MAX

• 1h45 en EF

• Allure : 70 % à 75 % de votre FC MAX

L’objectif de la rando-course est de passer du temps en milieu naturel, en produisant un effort à faible intensité, pendant un long moment.

• Allure : Inférieure à 65 % - 70 % de votre FC Max

• Marcher en montées, alterner marche et course sur le plat et en descente

• 2 à 3 heures de rando-course

• 4 à 6 heures de rando-course

Le principe d’un “weekend-choc” est de réaliser un bloc d’entraînement dense et volumineux et de laisser un temps au corps pour se régénérer ensuite.

Voici les grands principes d’un weekend-choc : 

• Réaliser le volume de votre “course objectif” sur 2 à 3 jours

• Effectuer ce bloc sur un terrain similaire à celui de votre objectif

• Tester en conditions réelles votre matériel, votre stratégie de nutrition et d’hydratation

• Option : Intégrer un sport porté dans ce bloc (du vélo par exemple) afin de réduire le risque de blessure

Cet article vous partage toutes les informations dont vous avez besoin pour organiser et réussir votre week-end choc. Il est basé sur la série vidéo “Atteindre vos objectifs en trail” de François d’Haene (20 épisodes).

Le trail, c’est aussi de la marche. De nombreuses courses proposent des tronçons techniques, avec beaucoup de pentes, dans lesquels il est impossible de courir, même pour les coureurs(euses) les plus rapides.

Il est donc important de savoir marcher vite et efficacement, notamment en montagne. N’hésitez donc pas à faire des randonnées et montagne régulièrement, avec et sans bâtons, afin de cumuler du volume sur ce type d’effort qui présente aussi ses spécificités.

Le vélo est une pratique très complémentaire du trail avec un réel report des bénéfices sur votre niveau en trail. C’est un sport porté qui génère peu de traumatismes et qui a l’avantage de vous permettre de faire de gros volumes avec un faible risque de blessure.

• Durée : 2 h

• Terrain vallonné : idéalement, un circuit sur lequel les petites bosses de moins d’1 km s'enchaînent

• Dans chaque côte, réalisez un effort progressif pour finir au seuil (85 % de votre FCMAX environs)

• Dans les descentes et sur le plat, restez en endurance fondamentale (EF)

• Durée : 3h à 4h30 (selon votre niveau)

• Restez en EF de A à Z

• Prévoyez des ravitaillements conséquents : la dépense énergétique globale sera élevée

• Un conseil : embarquez un(e) ami(e) avec vous, car vous êtes parti(e) pour un moment !

Si vous n’avez pas la chance d’avoir un vélo sous la main, il existe certainement une salle de sport à proximité de chez vous.

Voici une séance de vélo en salle qui aura un report bénéfique (cardiovasculaire et musculaire) sur votre niveau en trail :

• 20’ d’échauffement (EF)

• 6*30/30 en vélocité (30 secondes à plus de 100 tours/minute, puis 30 secondes de récupération) - à faible puissance

• 6*30/30 en force (30 secondes à 50 tours/minute, puis 30 secondes de récupération) - produire une puissance modérée

• 8*2’/1’ au seuil aérobique (2 minutes à 75 % à 80 % de votre FC MAX, puis 1 minute de récupération)

• 10’ de retour au calme (EF)

Si vous souhaitez aller plus loin, les séries vidéo “Performer en trail” (20 épisodes, par l’entraîneur Christophe Malardé), “Atteindre vos objectifs en trail” (24 épisodes, par l’athlète François D’Haene) ou encore “L’état d’esprit Ultra” (12 épisodes, par l’athlète Courtney Dauwalter) vous accompagneront dans votre progression.