Blog · 3 séances de VMA pour progresser en course à pied

Voici 3 séances pour développer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ces séances sont issues de la masterclass “Réussir votre Marathon” (16 épisodes).

“La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, représente la vitesse à laquelle votre organisme consomme le mieux l’oxygène que votre système respiratoire absorbe” explique Dorian Louvet, entraîneur spécialisé en marathon.

C'est une mesure importante en course à pied, qui permet de définir les différentes allures de travail (seuil, endurance fondamentale) et peut vous aider à définir vos objectifs. Elle est notamment essentielle lors de la préparation d’un marathon.

Elle peut être mesurée à l'aide de tests sur piste ou avec des calculs basés sur la fréquence cardiaque et la vitesse de course.

Il existe notamment 2 tests très courants pour calculer votre VMA : le test “Vameval” et le test “demi-Cooper”

Dorian conseille le test ‘demi-cooper’, car c’est le plus simple à réaliser seul.

Voici la marche à suivre : 

1. Faire un effort maximal de 6’00 autour d’une piste

2. À l’issue de l’effort, regarder la distance parcourue

3. Diviser la distance par 100, vous obtenez votre VMA en km/h

Exemple d'un test demi-cooper :

• Distance parcourue en 6’00 = 1500 m

• 1500/100 = 15

• VMA = 15 km/h

“Développer votre VMA vous permet d’élever votre vitesse de base et l’ensemble de vos allures de référence. Si votre VMA progresse, votre vitesse d’endurance fondamentale et votre allure de course progressent également. Par ailleurs, une VMA faible peut être un facteur limitant votre progression. Développer votre VMA va de pair avec le fait de développer votre endurance. C’est ainsi que vous ferez de gros progrès” explique l’entraîneur Dorian Louvet.

Ces séances sont issues de la masterclass de Dorian Louvet : Réussir votre Marathon (16 épisodes).

• 25' EF (endurance fondamentale)

• 7 × 30”/30”

• 2' récupération

• 7 × 30”/30”

• 10' EF

• 25' EF

• Gammes, lignes droites

• 10 × 40" en côte

• Récupération dans la descente

• 10' EF

• 25' EF

• 3 à 5 gammes

• 12 × 300 m

• 1' récupération entre chaque

• 10' EF

Si vous préparez un marathon, ces séances, recommandées par l’entraîneur spécialisé Dorian Louvet, seront parfaites pour vous permettre de développer votre VMA.