Blog · Faut-il faire un semi-marathon au sein d’une préparation marathon ?

Intégrer un semi-marathon dans votre préparation à de nombreux bénéfices. Mais cela a aussi des inconvénients. Au sein de sa masterclass (16 épisodes) le coach spécialisé en marathon Dorian Louvet décrit dans quels scénarios il faut intégrer ce semi-marathon dans la prépa, et dans quels scénarios il vaut mieux s’abstenir.

“Si vous optez pour une préparation marathon en 12 semaines et que vous souhaitez y intégrer un semi-marathon, alors je vous conseille de le placer à la fin de la semaine N°7 ou N°8. Cela vous permettra de réaliser un dernier cycle de travail à la suite de ce semi-marathon et vous laissera suffisamment de temps pour récupérer.” explique Dorian.

Il y a ensuite plusieurs approches possibles :

• Réaliser ce semi-marathon “à bloc”, pour réaliser un chrono.

• Réaliser ce semi-marathon “à l’allure de votre marathon”, pour travailler votre allure marathon.

• Faire “50/50” : les 10 premiers kilomètres à allure marathon, les 11 suivants progressifs pour finir à bloc.

“La stratégie à adopter dépend principalement de vos objectifs, de vos envies et de votre état de forme. Si vous souhaitez vous faire plaisir et battre votre record sur semi-marathon, c’est une belle occasion. Si vous souhaitez préparer votre marathon avec le plus de sérieux possible, alors il faut privilégier de faire ce semi à l’allure de votre marathon. Le but est de ne pas créer de sur-fatigue et d’utiliser cette course comme une séance d’entraînement en conditions réelles.”, explique Dorian.

1. Évaluer votre état de forme : “Courir un semi-marathon vous permettra d'évaluer votre niveau actuel et d’ajuster avec plus de finesse la fin de votre préparation marathon.”

2. Effectuer une séance de grande qualité : “Cela vous permettra de vous entraîner à maintenir votre allure marathon, si c’est la stratégie que vous adoptez. Il est très important de mémoriser cette allure, d’y passer du temps afin de s’y sentir à l’aise et de savoir la maintenir même en compétition.”

3. Tester votre stratégie : “C'est l’occasion de tester vos stratégies de nutrition et d’hydratation en condition réelle. Effectuer ces tests en compétition, à un niveau d’intensité élevé, est beaucoup plus efficace que de les faire à l’entraînement.”

4. Gagner de la confiance en soi : “Terminer un semi-marathon en ayant respecté votre plan de course peut renforcer votre confiance en vue du marathon. Vous aurez aussi fait une répétition grandeur nature de l’avant course et vous serez moins stressé le jour du marathon.”

5. Augmenter votre motivation : “Participer à des courses intermédiaires peut vous motiver davantage en vous donnant des jalons et des objectifs intermédiaires pendant votre préparation pour le marathon.”

1. Créer de la fatigue : “Le premier risque associé est le fait de créer trop de fatigue. Un semi-marathon est un effort long et intense et certains organismes peuvent mettre du temps à s’en remettre. Si vous ne vous sentez pas en mesure de récupérer pleinement en 4 à 6 jours, alors n’optez pas pour cette stratégie, ou privilégiez un semi-marathon couru à l'allure marathon. La pire des choses est de créer une fatigue de fond qui vous suivra jusqu’à la fin de la préparation marathon.”

2. Vouloir vous tester au mauvais moment : “Vous êtes en train de faire une préparation marathon, pas une préparation semi-marathon. Il est donc normal de ne pas pouvoir exploiter votre plein potentiel sur cette course. Vous arriverez avec très peu de fraîcheur et une préparation non spécifique. Le risque est donc d’être déçu de votre performance et de perdre confiance en vous sur la fin de la préparation.” 

3. Augmenter le risque de blessure : “Il s’agit d’un effort intense, probablement le plus intense de votre préparation. Il faudra être particulièrement vigilant à ne pas surcharger votre volume d’entraînement avant et après le semi afin de ne pas augmenter le risque de blessure.” 

4. Perturber votre préparation marathon : “Il y a également le risque de perdre du temps. Il vous faudra un léger temps de repos avant et après le semi-marathon. Ce sont autant de jours sur lesquels vous ne pourrez pas effectuer d’entraînements clés.”

En conclusion, le fait d’intégrer, ou pas, un semi-marathon à votre préparation marathon n’est pas à prendre à la légère. Un semi-marathon peut donc apporter une vraie plus-value à votre préparation marathon, mais il est important de connaître les risques associés. Au sein de sa masterclass complète (16 épisodes), Dorian Louvet partage l’ensemble des connaissances nécessaires à la préparation d’un marathon.