Blog · 10 règles d’or pour réduire les risques de blessures en course à pied ?

La blessure est le pire ennemi du coureur. Il convient alors de tout mettre en œuvre pour les éviter.

Cet article rassemble des conseils issus de la masterclass dispensée par l’entraîneur Dorian Louvet sur Uptrack (16 épisodes).

Voici dix règles essentielles, partagées par l’entraîneur Dorian Louvet, pour réduire les risques de blessures en course à pied :

1. Progressivité et patience : “Augmentez graduellement vos volumes d’entraînement pour permettre à votre corps de s'adapter progressivement.”

   
   
   

2. Utilisez des chaussures adaptées et en bon état : “Si vous vous demandez s’il est temps de changer vos chaussures, alors c’est que vous connaissez déjà la réponse. Dirigez-vous vers un magasin de running spécialisé afin de vous faire conseiller.” 

   
   

3. Variez les surfaces d’entraînement : “Les entraînements sur route sont souvent les plus traumatisants. Pensez à effectuer vos séances d’endurance fondamentale sur des chemins par exemple. Cela vous permet aussi de travailler différemment et de progresser. Il en va de même pour vos entraînements de VMA et vos fractionnés vous pouvez varier entre route, piste et chemins. ” 

   
   
   

4. Intégrez du renforcement musculaire à votre entraînement : “Intégrez des séances de renforcement musculaire dans vos semaines d'entraînement afin de renforcer les muscles spécifiques de la course à pied et de préparer votre corps aux microtraumatismes que génère la course à pied” 
   

   
   

5. Prenez le temps de récupérer : “Accordez à votre corps les temps de récupération nécessaires entre vos séances. Ne brûlez pas les étapes. Si la fatigue s’accumule au fil des séances, vous courrez vers la blessure et vous progresserez moins vite.”

   
   
   

6. Travaillez votre qualité de pied : “Il n’existe pas de technique de course parfaite. Cependant, le fait de réaliser des ‘gammes’ (talons fesses, montées de genoux, jambes tendues) en début de séance vous permettra de préparer votre corps à la séance qui va suivre, de travailler votre mobilité et de renforcer les muscles spécifiques de la course à pied.”

   
   

7. Hydratation et nutrition : “Lorsque l’on fait beaucoup de sport, il est évidemment essentiel d’être sérieux sur l’hydratation et la nutrition. Une alimentation saine et une hydratation suffisante contribuent à limiter le risque de blessures.”

   
   
   

8. Écoutez votre corps : “Soyez à l'écoute des signaux de votre corps. Lorsque l’on fait de la course à pied, il peut arriver d’avoir des douleurs bénignes, des petites gênes passagères. Soyez attentifs à ces signaux et lorsqu’une douleur persiste, ayez le réflexe de réduire la charge d’entraînement et de consulter un professionnel de la santé.” 

   
   
   

9. Planifiez votre entraînement intelligemment : “Une bonne planification de l'entraînement évite beaucoup d'erreurs. Si vous ne vous sentez pas en mesure de planifier votre entraînement vous-même, rapprochez-vous d’un entraîneur.”

   
   
   

10. Faîtes des coupures : “Il est essentiel de couper de temps en temps, une à deux fois par an. Ces coupures peuvent être courtes, 1 à 2 semaines, mais elles sont importantes pour permettre à votre corps de se régénérer à 100 % avant de repartir sur de nouveaux objectifs. Si vous ne supportez pas d’être inactifs, une alternative est de pratiquer d’autres sports, moins traumatisants, tels que la natation ou le vélo, mais toujours à faible dose.” 
    

En suivant ces principes, vous pouvez réduire considérablement le risque de blessures. Sur le long terme, cela vous permettra une progression bien plus forte.

Découvrez la Masterclass de Dorian Louvet, une série vidéo éducative en 16 épisodes qui vous accompagnera tout au long de votre préparation marathon.