Blog · 3 séances de fractionné pour progresser en course à pied

Le fractionné, ou l'entraînement par intervalles, est une méthode d'entraînement qui consiste à varier les allures sur des laps de temps plus ou moins longs. Il permet de travailler des allures spécifiques (VMA, seuil, allure marathon…) en alternant des phases de travail et de récupération. 

Cet article rassemble des séances issues de la masterclass dispensée par l’entraîneur Dorian Louvet sur Uptrack (16 épisodes).

Voici 3 séances de fractionné qui vous permettront d’élever votre niveau en course à pied.

• 15 minutes d’échauffement en endurance fondamentale.

• 10×30” rapide/ 30” lent.

• L’allure de course rapide visée sera votre VMA.

• L’allure de course lente visée sera votre Endurance Fondamentale (EF).

• 15 minutes de récupération active en endurance fondamentale.
  

• 15 minutes d’échauffement en endurance fondamentale.

• 5x1000m, récupération : 1’15 (en marchant).

• Vous pourrez effectuer cette séance sur piste, pour plus de précision.

• Les 1000 m seront courus à votre allure 10 km (85 à 90 % de votre VMA).

• 15 minutes de récupération active en endurance fondamentale.

• 15 minutes d’échauffement en endurance fondamentale.

• 15’ à 25’ de variation d’allure (fartlek).

• Vous pourrez effectuer cette séance sur route ou en nature

• L’objectif est de varier les allures, aux sensations, en jouant avec les aspérités du terrain : virages, côtes, chemins. Placez des accélérations sur des temps d'efforts variant de 15” à 2’ et des temps de récupération en endurance fondamentale.

• 15 minutes de récupération active en endurance fondamentale.