Blog · Préparer un marathon : le plan complet

Vous y êtes : vous vous lancez dans la préparation d’un marathon, la distance reine en course à pied.

Cet article rassemble les éléments clés à connaître avant de vous lancer dans la préparation d’un marathon. L’ensemble des connaissances et des conseils partagés sont issus de sa série vidéo éducative “Réussir votre Marathon” (16 épisodes). Cette formation est dispensée par l’entraîneur spécialisé en marathon Dorian Louvet.

Voici les questions les plus récurrentes chez les coureurs qui souhaitent préparer un marathon, ainsi que les grands principes et ordres de grandeur d’une préparation marathon.

Il est naturel de vous poser la question, surtout si vous débutez la course à pied. 

Rassurez-vous, l’entraîneur spécialisé en marathon Dorian Louvet affirme que “nous sommes absolument tous en mesure de courir un marathon, peu importe notre parcours sportif. Il suffit de s’en donner les moyens.”

Voici les conseils partagés par Dorian : 

1. “Donnez-vous le temps nécessaire. Soyez réalistes et ne vous lancez pas des paris fous. Si vous êtes patient, votre corps s'adaptera et vous surprendra. Un marathon peut parfois être un projet sur plusieurs années.”

2. “Si vous débutez la course à pied, privilégiez une préparation spécifique longue. Une préparation en 16 semaines vous permettra de mieux travailler les différentes allures, si vous les découvrez.”

3. “Attaquez votre préparation avec un bon niveau de forme : vous devez idéalement avoir pratiqué une activité physique 2 à 3 fois par semaine les mois qui précèdent”

Découvrez dans cet article l’ensemble des conseils partagés par Dorian Louvet aux coureurs qui doutent sur leur capacité à courir 42,195 km le jour J.

Tout au long de votre préparation, vous vous entraînerez à tenir votre “allure marathon”. Afin de travailler aux bonnes allures de course, il est essentiel de définir un objectif chronométrique cohérent, ambitieux, mais atteignable. 

Voici les 2 méthodes que Dorian Louvet recommandé pour définir votre objectif sur marathon :

• À partir d’un temps de référence sur semi-marathon

• À partir de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Dans cet article, Dorian explique les calculs relatifs à ces deux méthodes d’estimation de votre potentiel sur marathon.

Dorian rappelle tout d’abord que “ce que l’on appelle une "préparation marathon" fait référence à la phase spécifique de votre préparation, mais il faut commencer à se préparer en amont de cette phase spécifique. Si vous n’avez pas couru depuis 3 ans, je ne vous recommande pas de vous inscrire à un marathon qui a lieu dans 12 semaines.”

Pour prendre une fourchette très large, les préparations marathon varient généralement entre 9 et 24 semaines et la plupart des plans d’entraînement proposent des préparations sur 10, 12 ou 16 semaines.

Voici les conseils de Dorian Louvet : 

• Préparer un marathon en 10 semaines : “Les préparations spécifiques en 10 semaines sont réservées aux coureurs les plus expérimentés. Si vous ne courrez pas régulièrement depuis un nombre d’années conséquent, cette période de 10 semaines est trop courte pour permettre une préparation de qualité.”

• Préparer un marathon en 12 semaines : “Je recommande régulièrement des préparations sur 12 semaines. Ces préparations sont adaptées si vous courez régulièrement, 2 à 3 fois par semaine, depuis plusieurs années”

• Préparer un marathon en 16 semaines : “Si vous êtes débutant(e) en course à pied, je vous conseille de vous diriger vers une préparation spécifique de 16 semaines. Cela laissera plus de temps à votre corps pour progresser et s’adapter à un nouveau volume d’activité physique”

Dans cet article, Dorian partage l’ensemble de ses convictions sur le sujet et vous aide à définir la durée parfaite pour votre préparation marathon.

C’est une question qui divise. De nombreux entraîneurs recommandent d’intégrer un semi-marathon à la préparation d’un marathon, mais cette approche comporte des risques.

“Si vous souhaitez vous faire plaisir et battre votre record sur semi-marathon, c’est une belle occasion. Votre niveau de forme sera bon. Si vous souhaitez préparer votre marathon avec le plus de sérieux possible, alors il faut privilégier de faire ce semi à l’allure de votre marathon, afin de ne pas créer de sur-fatigue.” explique Dorian.

Dans cet article, Dorian pèse le pour et le contre et vous aide à décider si, oui ou non, vous devez faire un semi-marathon au cours de votre préparation marathon.

La question de l’alimentation pendant le marathon est cruciale. Une nutrition mal gérée peut avoir de lourdes conséquences.

Voici les conseils de l’entraîneur Dorian Louvet : 

• Privilégiez un apport énergétique régulier : “1 gel toutes les 30 à 35 minutes”

• Ces gels, ou barres énergétiques, doivent avoir “un apport glucidique élevé d’environs 100 calories”

Dans cet article, Dorian Louvet détaille ce qu’il faut manger et boire au cours d’un marathon.

Le fameux “mur du marathon” effraye de nombreux coureurs. Ceux qui l’ont expérimenté peuvent en témoigner : il vaut mieux l’éviter.

“Concrètement, le mur du marathon se matérialise par une perte d’énergie très nette autour du 30-35ᵉ kilomètre. Lorsque vous êtes victime de ce coup de moins bien majeur, vous ratez généralement votre objectif chronométrique et vous passez un mauvais moment. Mais une bonne préparation et une bonne gestion de course peuvent vous permettre d’éviter ce fameux mur” explique Dorian.

Voici les conseils de Dorian : 

1. “Une préparation sérieuse vous garantira d’être en mesure de courir les 42,195 km du marathon dans de bonnes conditions”

2. “Soyez très attentif à la gestion de votre effort. C’est l’essentiel. Faites attention à ne pas partir trop vite, car c’est l’erreur la plus fréquente sur marathon. Respectez votre allure cible avec le plus de précision possible.”

3. “Respectez votre plan de nutrition et d’hydratation. Le mur peut survenir à cause d’un manque d’énergie, d’une hypoglycémie ou d’une déshydratation”. 

Dorian Louvet détaille ici son approche pour éviter le mur du marathon.

“La régularité et la progressivité sont des éléments clés de la progression en course à pied” explique Dorian Louvet. Pour être régulier sur le long terme, il faut éviter les blessures. La course à pied est un sport traumatisant pour le corps et des blessures d’usure peuvent survenir.

Certains bons réflexes vous permettront de réduire le risque de blessure. En voici quelques-uns : 

• La progressivité : “Augmenter les volumes d’entraînement très progressivement” explique Dorian.

• Le renforcement musculaire : “Faites des séances de renforcement musculaire tout au long de votre préparation.”

• La récupération : “Écoutez votre corps et accordez-lui les temps de récupération nécessaires entre les séances”

• La planification : “Planifiez votre entraînement et respectez votre planning afin d’éviter les erreurs” explique Dorian.

Dorian partage ici 10 règles d’or à respecter pour limiter le risque de blessure tout au long de votre préparation marathon.

Parmi les blessures les plus fréquentes chez le coureur, nous retrouvons : 

• Le syndrome fémoro-patellaire (ou syndrome rotulien)

• La tendinite d'Achille

• La périostite tibiale

“En tant que coureur, il est fréquent de ressentir des gènes passagers. Si une douleur persiste, rapprochez-vous de votre médecin généraliste ou d’un professionnel de santé compétent” témoigne Dorian.

Au cours de la préparation de votre marathon, vous serez amené à réaliser deux types de séances :

• Dés séances de fractionné, qui consistent à varier les allures en alternant des temps d’effort et des temps de récupération

• Des footings en endurance, à faible intensité

Il est donc très important de bien connaître les différentes allures de travail.

“La VMA est la vitesse qui vous sert à étalonner toutes les autres allures de travail et parfois votre objectif chronométrique sur marathon” explique Dorian. “C’est une vitesse que vous êtes en mesure de tenir pendant environ 6 minutes.”

Voici 3 séances proposées par Dorian pour connaître votre VMA et développer votre VMA.

“L’allure marathon ou ‘Allure Spécifique 42’ (AS42) est l’allure cible, celle qu’il faudra restituer le jour de la course. Il convient de la répéter à l’entraînement, pour que le corps s’y habitue et la mémorise” explique Dorian Louvet, entraîneur spécialisé en marathon.

Voici 3 séances proposées par Dorian pour travailler votre allure marathon.

“L’endurance fondamentale, ce sont les footings faciles. Il convient d'être en aisance respiratoire et de ne pas créer de fatigue à cette allure” explique Dorian.

Dorian Louvet partage ici son approche pour développer votre endurance fondamentale.

Si nous vous avons convaincu de vous lancer dans la préparation de votre premier, ou de votre prochain marathon, alors la prochaine étape est de choisir le marathon qui vous fait le plus rêver !

Voici une liste de 20 magnifiques marathons Français.

Assez parlé, il est temps de courir ! 

Pour vous accompagner tout au long de votre préparation, Dorian Louvet vous propose une série vidéo éducative : “Réussir votre marathon” (16 épisodes). L’entraîneur spécialisé en marathon y partage l’ensemble de ses connaissances.