Blog · Courir lentement pour progresser

Mis à jour le : 13 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

“Pour courir vite il faut courir lentement”. Vous avez déjà entendu cette phrase ? Dans cet article, nous allons étudier ce qu’elle veut dire.

Que vous souhaitiez progresser en trail, préparer un marathon, perdre du poids ou bien juste améliorer votre niveau en course à pied, s’entraîner à la bonne allure est fondamental.

Cet article s’appuie sur la série vidéo “Performer en trail” (20 épisodes) et “Réussir votre marathon” (16 épisodes).

C’est un adage très connu des coureurs. Tuons le suspens : ce qu’il signifie, c’est que pour progresser en course à pied, il faut savoir s'entraîner en endurance fondamentale.

Qui ne s’est jamais “enflammé” à la fin d’un footing, pour finir à bloc ?

S’entraîner trop rapidement est l’erreur n°1 en course à pied. Dans une semaine d’entraînement équilibrée, environ 80 % du volume d’entraînement doit être effectué en endurance fondamentale (EF).

Afin de déterminer vos allures de travail, vous pouvez réaliser un test VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ce test vous donnera la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur une durée de 6 minutes. Vous pourrez ensuite extrapoler cette donnée pour déterminer vos différentes allures de travail : 

• L’endurance fondamentale (EF)

• Le seuil aérobie (ou seuil ventilatoire de premier stade)

• Le seuil anaérobie (ou seuil ventilatoire de deuxième stade)

• La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

  
  

Vous pourrez également estimer : 

• Votre allure 5 km

• Votre allure 10 km

• Votre allure semi-marathon

• Votre allure marathon

Connaître ces vitesses vous permettra ensuite de suivre un plan d’entraînement et de préparer un objectif de façon efficace, ou bien simplement de vous entraîner aux bonnes allures pour ne pas vous blesser.

L’endurance fondamentale est une allure qui correspond à 65 et 75 %, ou encore à 60 à 65 % de votre VMA. Avec de l’entraînement, c’est une allure que vous pouvez tenir plusieurs heures.

Si vous ne souhaitez pas réaliser de test VMA, une approche simple pour trouver votre allure d’endurance fondamentale est de téléphoner à un ami en courant. Si vous pouvez discuter tout en courant, alors vous êtes à une allure proche de l’EF !

Cumuler du volume à faible intensité permet notamment :

• De développer son endurance

• De réduire le risque de blessure

• D’augmenter ses facultés de récupération

Il n’y a pas de consensus scientifique à ce jour indiquant que courir lentement permet de brûler plus de graisse, c’est une croyance populaire. Certains efforts plus courts permettent également de brûler des calories efficacement. 

Cela dit, si vous développez votre endurance, vous serez en mesure de faire du sport plus longtemps et ainsi de consommer beaucoup de calories. Nous pouvons donc dire que courir lentement contribue grandement à perdre du poids.

Si vous souhaitez aller plus loin, découvrez, sur la plateforme de streaming Uptrack, les séries vidéo “Performer en trail” (20 épisodes) et “Réussir votre marathon” (16 épisodes). Ces séries pédagogiques, incarnées par des entraîneurs de renom, vous accompagneront tout au long de votre progression.