Blog · Progresser en trail

Mis à jour le : 11 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

“Il existe une infinité de façons de s'entraîner” explique François D’Haene au sein de la série vidéo “Atteindre vos objectifs en trail” (20 épisodes). Si l’entraînement est quelque chose de très personnel, ce qui marche pour certains ne marche pas toujours pour d’autres, il y a tout de même des grands principes que nous allons couvrir ici. 

Cet article rassemble des notions traitées au sein des séries vidéo “Atteindre vos objectifs en trail” (par le traileur emblématique François D’Haene) et “Performer en trail” (par l’entraîneur Christophe Malardé), et “L’état d'esprit ultra” (par Courtney Dauwalter).

Voici les règles fondamentales de la progression en trail : 

• La progressivité est un élément clé de la progression en trail. L’entraînement consiste à provoquer des adaptations dans le corps. Il est important d’y aller progressivement, en augmentant doucement le volume (en kilomètres, dénivelé, heures d’entraînement) au fil des semaines, des mois et des années.

• L’écoute de son corps est également clé. Être à l’écoute de ses sensations (fatigue, douleurs, ou, au contraire, des bonnes sensations) vous permettra d’ajuster l’intensité de vos entraînements au jour le jour et de bien doser la récupération.

• La constance et la régularité vous permettront de progresser durablement et d’exploiter pleinement votre potentiel. Cette constance dans la pratique doit s’installer sur plusieurs années de pratique régulière. 

• Se fixer des objectifs intermédiaires permet de jalonner votre progression d’étapes clés (compétitions ou défis off à l’entraînement). Prenez le temps de maîtriser une distance avant de vous lancer sur la distance supérieure.

• Alimentation, nutrition et sommeil : le fameux “entraînement invisible”, qui constitue tout le à côtés de la pratique, a son importance. S’il n’est pas recommandé de se contraindre et de se priver constamment, un mode de vie sain contribue à la récupération, la prévention des blessures et à une progression plus durable. 

• Le renforcement musculaire vous permettra de réduire le risque de blessure et de gagner en force et en puissance musculaire. Un allié de trail pour les traileurs de tous niveaux. 

L’entraînement croisé consiste à réaliser des volumes d’entraînement dans un sport complémentaire comme le vélo, le ski de fond, la marche ou encore la natation. Cela vous permettra d’augmenter votre volume global de travail en réduisant le risque de blessure (privilégier les sports portés).

Les montées sont les portions de course où les écarts se creusent en trail. C’est notamment en montées que se joue votre chrono. Un travail spécifique à l’entraînement est nécessaire pour permettre à votre corps de performer dans ces portions de dénivelé positif.

Il y a plusieurs dimensions sur lesquelles vous pouvez travailler :

• La technique de montée : utilisation des bâtons, lecture de terrain, fréquence des pas, apprendre à ne jamais glisser, savoir lisser son effort.

• La force et la puissance musculaire : vous pouvez la travailler sur le terrain, en mêlant un travail en montée à des exercices de renforcement musculaire, ou bien à la maison ou en salle via des séances de renforcement musculaire dédiées.

• Votre système cardiovasculaire : en réalisant des exercices spécifiques, du fractionné, en montée mais aussi sur le plat.
  

Découvrez des séances dédiées au travail des montées en trail recommandées par le traileur français François D’Haene dans cet article.

Voici comment progresser en descente : 

• Travailler sa technique de course : proprioception, pose de pieds, fréquence… Les appuis s'enchaînent très rapidement en descente et votre “qualité de pied” joue un rôle crucial dans votre efficacité et votre économie d’énergie.

• Développer ses capacités de lecture de terrain : anticiper les bonnes trajectoires, repérer les obstacles, choisir les bons appuis… Il est essentiel de savoir rapidement lire le terrain afin d’être dans l’anticipation et de ne pas subir la descente. Cela réduira également votre risque de chute.

• Ne pas avoir peur de la pente : certaines descentes, très techniques et avec beaucoup de pente, peuvent être impressionnantes. Il est important de travailler ces portions à l’entraînement pour se défaire de cette peur qui peut vous ralentir et générer beaucoup de tension musculaire et de fatigue.

• Renforcer les muscles et articulations sollicitées. En descente, les chocs sont forts et répétés. Il est important d’avoir des structures solides (muscles, tendons, ligaments) afin que ces traumatismes ne génèrent pas de casse musculaire et articulaire excessive. Des séances de renforcement musculaire spécifique vous permettront de développer les groupes musculaires et articulations concernées (chevilles, genou, hanches, chaîne postérieure, chaîne antérieure).

Découvrez des séances dédiées au travail des descentes en trail recommandées par l’un des traileurs les plus expérimentés, l’emblématique François D’Haene.

Les distances proposées par les courses de trail peuvent faire peur : 50, 100, 160 km… Elles sont pourtant à la portée d’un grand nombre de coureurs et coureuses, avec une préparation adéquate. Comment est-il possible de parcourir de telles distances ? Voici les approches recommandées par François D’Haene et Courtney Dauwalter pour développer votre endurance.

• Augmenter progressivement son volume d’entraînement hebdomadaire. L’objectif est de générer des adaptations au sein de votre corps afin qu’il soit en mesure de couvrir des distances de plus en plus longues. François D’Haene recommande “la règle des 10 %” : augmenter, chaque semaine, son volume de travail (distance, dénivelé, volume horaire) de 10 %. Un manque de progressivité dans votre préparation apportera un fort risque de blessure. 

• Être patient et ne pas brûler les étapes. Il est important de se donner le temps nécessaire avant de s'aligner sur des trails longs. Selon votre expérience sportive, préparer une course de 100 km peut prendre plusieurs années. 

• S’entraîner de façon cyclique, et non linéaire. Une progression n’est jamais linéaire, elle doit être cyclique. L’entraîneur Christophe Malardé conseille de réaliser des cycles de 4 à 6 semaines incluant une montée en charge progressive, suivie d’une période de récupération.

Faire de gros volumes d’entraînement à des intensités faibles : la rando-course, l’entraînement croisé et notamment certains sports portés (vélo, ski de rando), ou encore la marche vous permettront de cumuler des heures d’activité en milieu naturel à des niveaux d’intensité faible (en endurance fondamentale, et en dessous de vos seuils d’endurance fondamentale).

Le trail est un sport d’endurance qui consomme de l’énergie. Afin de progresser en trail, il est important d’acquérir certaines notions en nutrition et en alimentation. 

Il vous faudra connaître : 

• Les volumes d’eau à boire avant et pendant votre effort

• Les quantités de glucides, lipides et protéines à consommer avant et pendant l’effort

• Les apports en sels minéraux à absorber pendant l’effort
  

Cet article dédié vous permettra d’acquérir les notions clés en hydratation et en nutrition pour le trail. Si maîtriser ces principes de base est important, il vous faudra cependant les mettre à l’essai sur le terrain et observer ce qui fonctionne, ou ne fonctionne pas pour vous. 

Une stratégie de nutrition est en effet très personnelle : elle s’ajuste selon vos goûts, vos capacités de digestion et votre ressenti. Il est important d’apprendre à écouter son corps afin de lui apporter ce dont il a besoin, quand il en a besoin.

Voici 3 entraînements recommandés par l’athlète François D’Haene ainsi que son entraîneur Christophe Malardé. Ces séances sont à adapter selon votre niveau et l'objectif que vous préparez.

Cette séance est pertinente si vous préparez un trail de 20 à 80 kilomètres. Au-delà de cette distance, votre allure de course sera inférieure à l’allure de seuil. Cette séance sera tout de même utile, car elle vous permettra de diversifier votre entraînement, mais elle sera à réaliser de façon plus occasionnelle.

S’il existe différents types de seuil (aérobie, anaérobie), ici la zone visée est une intensité d'effort que vous pouvez maintenir entre 40 minutes et 1 heure.

La séance : 

• 15 minutes d’échauffement en endurance fondamentale (EF)

• 10*1’ au seuil (85 à 90 % de votre FC MAX) / 1’ de récupération en EF

• 15 minutes de retour au calme (EF)

• Réaliser cette séance en milieu naturel, si possible sur un terrain vallonné

• Vous pouvez également réaliser cette séance sur une côte, en faisant le travail de seuil dans le sens de la montée et la récupération en descente

Cette séance est pertinente si vous préparez un trail de 20 à 50 kilomètres. Au-delà, vos qualités de VMA impactent moins votre performance, mais il est tout de même conseillé de travailler cette allure de façon ponctuelle.

La VMA est l’allure que vous pouvez tenir autour de 6 minutes. C’est donc une intensité très élevée qui stimule fortement votre système cardio vasculaire.

La séance : 

• 15 minutes d’échauffement (EF)

• 4 lignes droites de 100 m. Vitesse “progressive” en restant placé(e) techniquement. À réaliser sur le plat. Récupération complète entre chaque ligne droite.

• 2*6*30/30 (30 secondes à 95% de votre FCMAX, 30 secondes en marchant)

• Réaliser cette séance en milieu naturel est un plus, dans le cadre d’une préparation trail

Cette séance est un classique en trail : la “rando-course”. L’objectif est de passer un long moment dehors, si possible en montagne. Partez donc pour plusieurs heures, souvent entre 3 h et 6 h, selon votre niveau et votre objectif.

Alterner les phases de courses et de marche, selon vos sensations. L’objectif est de ne jamais dépasser un rythme cardiaque correspondant à votre endurance fondamentale (65 et 75 % de votre FC MAX).

Vous pouvez également vous concentrer sur le fait de ne pas marquer de temps d'arrêt aux sommets des côtes. Cela reproduira les conditions de course et vous invitera à être très concentré en début de descente, car vous l’aborderez à un rythme cardiaque plus élevé. Gardez ce niveau de concentration sur les 5 premières minutes de descente, puis réduisez l’allure.

François D’Haene

“L’écoute de soi est le pilier de mon approche. Je vous recommande de réaliser régulièrement des autoévaluations : c'est-à-dire de se tester régulièrement, en compétition ou à l'entraînement. Suite à ces tests, je vous recommande de faire un point global sur vos sensations physiques, sur le matériel, sur l’alimentation et l’hydratation. Faire ces points de façon régulière vous permettra de savoir où vous en êtes dans votre progression et quels sont les éléments à travailler.” indique François D’Haene au sein de l’épisode 3 la série “Atteindre ses objectifs en trail”.

Christophe Malardé

“Conserver un équilibre global dans sa vie est très important. Je dis souvent qu’il y a 3 piliers à conserver : la vie sociale et familiale, la vie sportive et les hobbies. Il se trouve que dans la catégorie, nous avons choisi le trail. Il faut que ces 3 piliers restent équilibrés afin de ne pas générer une surcharge. Lorsqu’un de mes athlètes me dit qu’il veut passer sur une distance supérieure et d’entraîner plus, je lui réponds : ok, mais que vas-tu enlever ? Il est important que le trail ne vienne pas apporter une surcharge dans votre équilibre de vie.” explique Christophe Malardé, entraîneur, dans l’épisode 2 de la série “Performer en trail”.

Courtney Dauwalter

“Nous connaissons tous des échecs dans nos parcours sportifs. Ces échecs sont des opportunités d'apprentissage. Le trail et l’ultra sont des sports complexes, de grands puzzles à assembler. Chaque course, chaque entraînement est une opportunité d’apprendre sur soi et de revenir meilleur la prochaine fois.” explique Courtney Dauwalter, au sein de l’épisode 4 de la série vidéo “L’état d’esprit Ultra”.