Blog · Comment réussir son premier trail de 100 km

Mis à jour le : 12 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

Le 100 km est une distance emblématique en trail, souvent un cap symbolique. Pour beaucoup, terminer un 100 km est l’objectif ultime. Pour d’autres, c’est un passage obligé vers des formats plus longs comme le 100 miles (165 km).

Cette distance exige généralement plusieurs années de pratique en course à pied et/ou trail et une grande connaissance de son corps.

Cet article regroupe les principes essentiels qu’un traileur doit connaître pour préparer un trail d’environ 100 km avec un dénivelé positif de 4 000 à 8 000 m. Il présente les recommandations et les bonnes pratiques communes à la majorité des plans d’entraînement.

À la fin de l’article, vous trouverez des exemples de programmes d’entraînement génériques, prêts à être utilisés et ajustés à votre pratique personnelle.

Cet article s’appuie notamment sur les connaissances partagées par le traileur iconique François D’Haene ainsi que celles partagées par son entraîneur Christophe Malardé.

• Ne pas brûler les étapes. Le format 100 km n’est pas adapté aux débutants. Fixez-vous des objectifs intermédiaires (trails de 50 km à 70 km) et assurez-vous de vous sentir à l’aise sur ces distances avant de vous lancer dans une préparation pour un trail de 100 km.

• Donnez-vous le temps de préparation nécessaire. Un 100 km est un objectif qui se prépare sur plusieurs mois, voire plusieurs années. 

• La progressivité dans la préparation est la clé. Il faut monter en charge progressivement tout au long de la préparation, afin de laisser le temps au corps de s’adapter et de limiter les risques de blessures.

• Être constant et régulier. C’est ce qui vous permettra de progresser durablement pour augmenter votre niveau et votre endurance.

• En fin de préparation, votre dénivelé positif hebdomadaire doit se situer autour du dénivelé proposé par la course.

• S'entraîner au minimum 4 à 5 fois par semaine afin de préparer votre corps à des volumes d’effort importants.

L'entraînement croisé (vélo, natation, ski de randonnée) et le renforcement musculaire permettent de limiter les risques de blessures et d’augmenter les volumes d’entraînement.

Dans une série de vidéos dédiée à la préparation de trails longs (80 km et +), François D’Haene partage 3 séances efficaces pour préparer un trail de 100 km. 

La rando-course est un classique de la préparation en trail. L’objectif est de passer du temps en milieu naturel et de faire un effort long à faible intensité.

Exemple de séance :

• 4 à 6 heures de rando-course en montagne

• Marcher en montée, trottiner en descente et alterner marche et course sur le plat.

Cette séance consiste à reproduire les conditions de la course : en haut des montées, vous enchaînez tout de suite avec la descente. 

Exemple de séance :

• 4 ascensions de 200 à 300 m de D+

• Effectuer ces ascensions avec une intensité progressive (effort soutenu à la fin)

• Au sommet, enchaîner immédiatement avec la descente en se concentrant sur la technique et la lecture du terrain.

• Récupérer dans la seconde moitié de la descente en réduisant le rythme

Dans sa masterclass, François D’Haene vous partage une séance d’entraînement pour enchaîner efficacement les montées et les descentes.

Cette séance a pour objectif de vous permettre de travailler votre économie d’énergie en montée afin de gagner en endurance. L’objectif est de se concentrer sur sa technique de course et sa gestion d’effort.

Exemple de séance : 

• 5 à 10 ascensions d’environ 100 à 200 m de D+

• Choisir une montée glissante ou boueuse et s’équiper de bâtons

• Ne pas viser la rapidité, mais plutôt une régularité de votre temps à chaque montée

• Concentrez-vous sur : 

  • Ne jamais glisser

  • Effectuer de petits pas

  • Utiliser les bâtons avec vélocité et contrôle

  • Un effort constant et linéaire peu importe les variations de pente

François D’Haene partage dans cette vidéo ses conseils pour progresser en montée sur un trail long.

Le plan de la clinique du coureur

Un plan d’entraînement pour préparer un trail de 100 km qui s’adresse aux personnes capables de marcher/courir en sentiers pendant au moins 3 h et ayant déjà réalisé des trails de 30 à 50 km.

Un plan en 12 semaines (4 à 6 séances par semaines)

Un plan d’entraînement issu du magazine de référence Trail Endurance Mag, qui propose une base de 4 séances par semaine auxquelles s’ajoutent 2 séances optionnelles.

Un plan en 12 semaines (6 séances par semaines)

Dans ce plan d’entraînement proposé par l’entraîneur Pascal Balducci, il y a beaucoup de préparation physique générale, de renforcement musculaire spécifique et d'entraînement croisé (vélo). Un plan disponible sur le site Lepape.

Suivre un plan, c’est bien, mais pour performer en trail et en ultra, la clé est la connaissance de soi et l’expérience. Sur la plateforme de streaming Uptrack, 3 contenus pédagogiques vous accompagneront dans vos préparations trail et vous feront bénéficier des connaissances et de l’expérience des meilleurs. Conseils, retours d’expérience, séance à reproduire, erreurs à éviter… Ces champions et entraîneurs emblématiques y partagent toutes leurs connaissances. 

Découvrez la série vidéo “Atteindre vos objectifs en trail”. Dans cette formation, François D'Haene, multiple vainqueur des ultra-trails les plus prestigieux (UTMB, Diagonale des Fous, Hardrock 100), partage les enseignements tirés de sa carrière.

Entraînement, progression, gestion des blessures, préparation mentale, gestion de l’avant-course, nutrition… tous les aspects essentiels sont abordés.

Cette formation offre des clés pour progresser, tant aux coureurs débutants qu’aux traileurs plus expérimentés, ainsi qu’à tous ceux curieux de découvrir le trail et l’ultra-trail.

“Performer en trail” est une série vidéo pédagogique en 20 épisodes. C’est la méthode d’entraînement adoptée par certains des plus grands athlètes.

Christophe Malardé, ancien athlète de haut niveau et coach de renom pour des traileurs français tels que François D'Haene, Camille Bruyas et Thibault Baronian, partage ici ses méthodes d'entraînement.

Christophe vous propose une approche structurée pour atteindre vos objectifs : blocs d'entraînement essentiels, séances clés, routines, ainsi que des conseils pratiques pour être au sommet de votre forme au bon moment.

Dans ‘L’état d’esprit ultra”, une série en 12 épisodes, l’ultra-traileuse emblématique et victorieuse des courses les plus prestigieuses, dévoile les secrets de sa préparation à l’ultra-trail.

Force mentale, gestion de l’entraînement, développement de l’endurance, routines de renforcement musculaire… Courtney partage ici son savoir-faire et son expérience.

Cette masterclass s’adresse à tous ceux qui s’intéressent à l’ultra-trail, car comme le dit Courtney elle-même : "Tout le monde peut terminer un ultra-trail."