Comment débuter le trail

Si vous vous lancez dans le trail, si vous vous êtes inscrit(e) à une première compétition ou si vous souhaitez découvrir et progresser dans ce sport, alors vous êtes au bon endroit.

Cet article synthétise des notions issues des séries vidéos pédagogiques “Atteindre vos objectifs en trail” (24 épisodes, par François D’Haene), “Performer en trail” (20 épisodes, par Christophe Malardé) et “L’état d’esprit ultra” (12 épisodes, par Courtney Dauwalter).

Il vous accompagnera dans vos premiers pas en trail et vous permettra de progresser et d’éviter les erreurs les plus fréquentes chez les débutants.

Débuter le trail : par où commencer

Le trail est un sport traumatisant : les muscles, les tendons, les ligaments, les cartilages et les os sont soumis à rude épreuve. Il convient donc d’appliquer un certain nombre de principes à l’entraînement pour prendre du plaisir, progresser et ne pas se blesser :

Augmenter progressivement les volumes. Il ne faut pas hésiter à démarrer par des entraînements très courts, de 3 à 5 km, en alternant marche et course. Sur vos 4 à 6 premières semaines de pratique, vous pourrez augmenter progressivement les distances jusqu’à atteindre 8 à 10 km.
Laissez le temps à votre corps de récupérer. Lorsque le corps récupère, vos muscles, vos articulations et votre système cardio-vasculaire retrouvent leurs pleines capacités et se renforcent. Il est important de laisser un temps de récupération suffisant entre chaque séance afin de ne pas laisser une fatigue chronique s’accumuler. Après vos premières séances, 4 à 6 jours de récupération peuvent être nécessaires. Démarrez donc par 1 à 2 séances par semaine, puis augmentez progressivement le volume pour passer de 2 à 3 séances par semaine au bout de 4 à 6 semaines de pratique.
Intégrez des séances de renforcement musculaire à vos semaines d’entraînement. Cela permettra à vos muscles et à vos articulations de se renforcer. Vous limiterez ainsi le risque de blessure.

Découvrez cet article qui rassemble 15 séances d’entraînement de trail.

Les courses de trail pour débutants

Quelle course, quel objectif choisir lorsque l’on débute ? Le choix n’est pas simple. Vous pouvez opter pour une compétition, ou vous lancer un défi seul(e) ou avec des amis.

Quelles distances choisir lorsque l’on commence le trail ?

De nombreux organisateurs de trail proposent des distances entre 5 et 20 kilomètres. Si vous n’avez jamais fait de compétition en course à pied ou en trail, ce sont de très bons formats vers lesquels vous pouvez vous tourner pour débuter.

Les événements sont nombreux. Voici quelques exemples :

L'Ecotrail de Paris est un trail urbain qui propose un format 10 km et un format 18 km.
La VVX (Volvic Volcan Experience) est une course magnifique, très familiale, qui propose un format de 15 km.
L’UTMB, un organisateur majeur de courses de trail, propose de nombreuses courses de 20 km. En France, ils proposent des événements à Chamonix, à Nice, ou encore en Alsace.
La Maxi-Race, événement emblématique de trail à Annecy, propose un format de 16 km.

Les conseils des experts pour débuter intelligemment

François D’Haene (4 fois vainqueur de l’UTMB) : “Quel que soit votre niveau, la progressivité et la consistance est la clé. Il faut être régulier dans vos entraînements au fil des semaines, des mois et des années de pratique. Si vous souhaitez pousser la distance, prenez le temps de sécuriser des paliers. Lorsque vous vous sentez à l’aise sur une distance, donnez-vous le temps de valider cette étape et de réaliser plusieurs compétitions sur cette distance avant de viser un format supérieur, plus long.”

Courtney Dauwalter (vainqueur de toutes les plus grandes courses d’ultra-trail) : “Il faut se laisser guider par le plaisir et la joie de courir. Parfois, lorsqu’il est difficile de trouver la motivation, je m’imagine que je pars uniquement faire un tour du quartier. Une fois que j’ai mis mon corps en mouvement, je prends du plaisir et j’allonge alors la distance.”

Christophe Malardé (entraîneur) : “En trail, l’essentiel est d’apprendre à écouter son corps pour ne pas le surcharger. Il est aussi important de développer une bonne musculature et de renforcer ses articulations grâce à du renforcement musculaire spécifique, afin de limiter les risques de blessure et de développer sa force et sa puissance musculaire”.

Éviter les blessures les plus fréquentes chez les débutants

Lorsque l’on débute le trail, notre corps doit s’adapter à de nouvelles contraintes et il doit développer une structure suffisamment solide. Ce processus prend du temps et il arrive que certaines blessures surviennent. Parmi les plus courantes : les tendinites, les périostites ou encore les aponévrosites plantaires.

Certaines bonnes pratiques permettent de réduire le risque de blessure :

Boire de l’eau, manger et dormir en quantité suffisante : vous favoriser ainsi la capacité de votre corps à se réparer et à progresser entre chaque séance.
Éviter les excès (alcool, tabac, sucre).
Une alimentation anti-inflammatoire peut également contribuer à limiter le risque de blessure.
Augmenter les volumes d’entraînement (distance, dénivelé, temps d’effort) de façon progressive (+10 % par semaine maximum)
Laisser des temps de récupération suffisamment longs entre les séances (variable selon les personnes)
Faire du renforcement musculaire spécifique

L’alimentation et l’hydratation en trail

Le trail est un sport d’endurance. Le corps va consommer de l’énergie (glucides, lipides, protéines) et de l’eau. Il convient donc, à l’entraînement et en compétition, de lui apporter des sources d’énergie à mesure que vous consommez ces ressources :

Boire 50 à 75 cl d’eau par heure
Manger 40 à 80 grammes de glucides par heure

Sur des trails dits “courts”, d’environ 10 à 15 kilomètres, l'alimentation et l’hydratation sont des éléments relativement faciles à gérer. Votre corps dispose de réserves qui vous permettront, dans une très grande majorité des cas, d’aller au bout de votre effort. Lorsque la distance s’allonge, l’alimentation et l’hydratation deviennent des déterminants prépondérants de la performance.

Si vous souhaitez approfondir le sujet de la nutrition et de l’hydratation, découvrez cet article qui rassemble des notions évoquées dans les Masterclass vidéo des entraîneurs et des athlètes emblématiques Courtney Dauwalter, François D’Haene et Christophe Malardé.