Blog · Programme de renforcement musculaire pour le trail

Mis à jour le : 12 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

Si vous vous êtes déjà blessé, ou si vous avez déjà préparé sérieusement un objectif, alors vous le savez : le renforcement musculaire est essentiel dans la pratique du trail.

Les entraîneurs, kinés, athlètes expérimentés sont unanimes. Le renforcement musculaire permet de progresser en trail et de réduire le risque de blessure. 

Il est également un allié dans les phases de reprise ou de rémission de blessure.

Cet article synthétise des notions développées par Christophe Malardé (entraîneur de trail) et François D’Haene (traileur élite, ancien kinésithérapeute) au sein de séries vidéo pédagogiques disponibles sur la plateforme Uptrack.

Pour de nombreuses raisons, la réponse est oui. Le renforcement musculaire est utile à toutes les phases d’une préparation et permet de nourrir différents objectifs.

Le renforcement musculaire est souvent un outil de prévention des blessures. Le fait de renforcer nos articulations et certains groupes musculaires les prépare aux traumatismes que génère le trail. 

Un muscle, un tendon, ou une structure de manière générale, risque, lorsqu’elle est soumise à une contrainte trop importante, pendant trop longtemps, de subir des lésions excessives ou de s’inflammer. C’est à ce moment que l’on parle de “blessure”.

Renforcer nos structures permet de les préparer aux stress qu’elles vont subir lors de la pratique du trail. L’objectif du renforcement musculaire est donc de générer des adaptations de ces structures.

Le renforcement musculaire permet également d’augmenter les capacités de notre corps (force, puissance). Ces bénéfices vont se reporter sur la pratique du trail.

Faire du renforcement musculaire pour progresser en descente

Les descentes sont des passages clés en trail. Sous l’effet de la gravité, les chocs sont plus importants. Les structures osseuses et tendineuses sont donc soumises à plus de contraintes et de traumatismes.

Plusieurs muscles, et particulièrement les quadriceps, sont contractés de façon dite “excentrique” (lorsqu'un muscle se contracte alors que ses points d'insertion s'éloignent l'un de l'autre). Cette phase excentrique de la contraction musculaire est celle qui détruit le plus de fibres musculaires. Les conséquences se font souvent sentir en fin de course. Des sensations de pertes de force ou de douleurs aiguës dans les quadriceps viennent alors limiter les capacités du traileur.

Un renforcement musculaire spécifique, ciblé sur les chaînes musculaires et les structures qui sont mises à l’épreuve dans les descentes, permettra de limiter les lésions tendineuses, articulaires et musculaires et donc la fatigue accumulée dans ces portions de dénivelé négatif. 

Faire du renforcement musculaire pour progresser en montée

En montée, la force musculaire et la puissance (capacité à maintenir notre force dans le temps) sont des éléments déterminants de la performance.

L’efficacité d’un traileur en montée est souvent très liée à son “rapport poids/puissance”. Plus un coureur sera léger et plus il parviendra à maintenir une puissance élevée, plus il sera en mesure de lutter contre la gravité et de grimper rapidement.

D’autres facteurs jouent sur nos qualités en montée (technique, utilisation des bâtons, capacités cardio-vasculaires…) mais le renforcement musculaire spécifique (quadriceps et chaîne postérieure notamment) est un allié de taille pour monter plus vite.

Dans sa masterclass “Performer en trail”, le coach Christophe Malardé nous invite à travailler la qualité de pied. “Vous êtes un(e) coureur(euse). Il convient donc d’intégrer des routines de coureur, d’athlétisme dans votre entraînement trail. Cela vous permettra de travailler la mobilité de votre cheville et d’activer les chaînes postérieures, notamment les mollets et les tendons d’achille.”

• “Montées de genoux”

• “Talons-fesses”

• “Battements de jambes”

• “Foulées bondissantes”

“Ces quatres exercices, sont à réaliser après un échauffement, avant un travail d’intensité.” Christophe Malardé

“Cette séance peut vous marquer pendant plusieurs jours au niveau musculaire. C’est une séance à faire de façon éloignée des compétitions, 2 à 3 semaines avant la compétition minimum. Il faut s’approprier cette séance de façon progressive. La première fois que vous faites cette séance, réduisez le nombre de répétitions.” explique Christophe Malardé.

1 à 2 fois le circuit suivant : 

• 10 répétitions - “se lever d’un banc de façon explosive (avec saut vertical)”

• 10 répétitions - “Saut de galet : sauter à une jambe en alternant pied droit et pied gauche”

• 10 répétitions - “Box jump : sauter à pied joint sur un banc”

• 10 répétitions - “Sauter depuis le banc jusqu’au sol en amortissant le choc par une flexion”

La préparation physique générale, ou PPG, a vocation à renforcer l’ensemble du corps. L’objectif est souvent de créer une meilleure connexion entre les jambes et le reste du corps et ainsi de favoriser la transmission d’énergie et l’efficacité globale de la technique de course. 

Voici deux séances recommandées par l'entraîneur Christophe Malardé.

Circuit à réaliser 2 à 3 fois : 

• 1’ de chaise

• 1 minute de récupération

• 1’ de planche

• 1 minute de récupération

• 1 minute de gainage latéral gauche 

• 1 minute de récupération

• 1 minute de gainage latéral droit

• 1 minute de récupération

• 1 minute de pont statique

Circuit à réaliser 2 à 3 fois : 

• 10 pompes (travail des bras et de la sangle abdominale)

• 20 crunchs (travail des abdominaux)

• 10 squats jump (travail des quadriceps)

• 20 mountain climbers (travail des abdominaux)

• 20 jumping jack (travail des mollets et de la proprioception)

• 20 mouvements de patineur (travail des fessiers)

Découvrez les Masterclass des entraîneurs Dorian Louvet et Christophe Malardé, au sein desquels ces coachs de renoms partagent leurs séances de renforcement musculaire préférées.