Blog · Progresser en descente en trail

Mis à jour le : 12 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

"Ce n’est pas dans les descentes que vous réussirez votre course, mais c’est là que vous pouvez échouer" explique l’entraîneur Christophe Malardé dans la série “Performer en trail”.

Nombreux sont les traileuses et les traileurs qui souhaitent progresser en descente. C’est en effet dans ces portions de dénivelé négatif que cela se joue : les quadriceps sont soumis à rude épreuve, les articulations encaissent des chocs, le risque de chute est plus élevé, et la peur de la pente peut nous ralentir.

Cet article synthétise des notions couvertes au sein des séries vidéo “Atteindre vos objectifs en trail” (par le traileur emblématique François D’Haene), “Performer en trail” (par l’entraîneur Christophe Malardé),

“Lors d’un trail ou d’un ultra-trail, la descente est potentiellement vue comme le moment où le corps peut se reposer. C’est aussi un moment clé, on va générer de la casse musculaire et le risque est de se relâcher et de faire des erreurs.” explique François D’Haene.

Les descentes sont très traumatisantes. Si vous n’êtes pas suffisamment préparé, cela peut générer une fatigue musculaire excessive et le risque de blessure sera accru.

Le renforcement musculaire spécifique est particulièrement efficace pour renforcer les structures (chevilles, genoux, hanches, dos) et les chaînes musculaires qui sont sollicitées en descente.

La préparation physique générale (PPG) est également un allié de taille. Un bon gainage et des capacités d’équilibre et de proprioception vous permettront de mieux répartir et absorber les impacts. 

Dans un article consacré au renforcement musculaire, l’entraîneur Christophe Malardé partage des séances de renforcement musculaire spécifiques et de préparation physique générale.

“C’est un entraînement qui est à placer en milieu de préparation. L’objectif est de viser un dénivelé négatif qui correspond à 50% du dénivelé négatif de votre objectif.” explique François D’Haene.

La séance :

• 4*500 m D- (si votre objectif comporte 4000 m D-)

• Mettre de l'engagement dans les descentes en restant prudent et raisonnable

• La montée constitue la récupération. L’objectif est de rester en endurance fondamentale dans les montées. Si vous partez du point bas, la première montée vous permettra de vous échauffer. 

• Pendant les descentes, il convient d’être très concentré, en contrôle, et de faire un effort particulier sur la lecture de terrain : l’anticipation des obstacles, des trajectoires et des appuis.

• À la suite de la dernière descente, faites un retour au calme de 15 à 20 minutes en endurance fondamentale. 

• Le volume global de la séance sera d’environ 15 kilomètres pour 2000 m D+/-

“Dans les jours qui suivent cet entraînement, soyez particulièrement à l’écoute de votre corps, de vos sensations, de votre récupération. 10 à 15 jours après cet entraînement, effectuez la même séance en ajoutant un peu plus de volume : 5*500 m D- par exemple, si l’on poursuit notre exemple avec une course de 4 000 m D-. Observerez à nouveau comment votre corps encaisse la séance et lorsque c’est le bon moment, faites-le une troisième fois avec 6 répétitions. Ce bloc vous permettra de passer un cap en descente.” partage François D’Haene.

Si vous souhaitez aller plus loin, les séries vidéo “Performer en trail” (20 épisodes, par l’entraîneur Christophe Malardé), “Atteindre vos objectifs en trail” (24 épisodes par l’athlète François D’Haene) ou encore “L’état d’esprit Ultra” (12 épisodes, par l’athlète Courtney Dauwalter) vous accompagneront dans votre progression en trail.