Que manger avant une course de trail ou un ultra-trail ?

Votre objectif approche et vous ne savez pas quoi manger dans les jours qui précèdent, et le matin de votre course. Cet article, qui s’appuie sur les conseils de François D’Haene et de son entraîneur Christophe Malardé, vous donnera les clés pour gérer au mieux votre alimentation d’avant-course.

Que manger le matin d’une course ?

Que manger avant un trail court (20 à 50 km)

Petit-déjeuner équilibré et digeste - Choisissez des glucides faciles à digérer (pain blanc, flocons d’avoine, banane) avec des protéines (lait végétal…) et une petite quantité de bonnes graisses (amandes ou beurre de cacahuète).
Exemples de petit-déjeuner - Un bol de flocons d’avoine avec une banane et une cuillère de miel. Deux tranches de pain blanc avec du beurre. Coté hydratation, préférer l’eau au café.
30 à 45 minutes avant le départ - Privilégier une petite collation énergétique (une demi-banane, une petite compote de fruits ou un gel énergétique) peut être bénéfique pour un apport rapide en énergie. C’est aussi le moment de boire un verre d’eau pour finir de t’hydrater, mais sans excès.

Que manger avant un ultra trail

Avant un trail long ou ultra trail (80 km ou plus), François D’Haene recommande de prendre un petit déjeuner normal. “Nourrissez-vous de façon habituelle, à l’heure habituelle, de façon à ne pas stresser votre corps. Évitez les aliments que vous digérez mal”, il poursuit “l’essentiel est d’attaquer la course avec des réserves d’énergies pleines. C’est surtout dans les jours qui précèdent la course que cela se joue.”

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Que manger la semaine avant une course ?

Voici les notions clés qui concernent la nutrition d’avant-course.

Augmenter légèrement les glucides. Favoriser les glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, quinoa, patates douces) pour remplir les réserves de glycogène musculaire. Cette réserve énergétique est essentielle pour l’endurance et sera libérée pendant l’effort.
S’hydrater suffisamment : 1,5 L à 2 L d’eau par jour, selon la température et le niveau d'activité physique.
Réduire les fibres et les aliments irritants : Pour éviter des troubles digestifs, diminuer la consommation de fibres (comme les légumes crus, les légumineuses) et éviter les aliments épicés.
Être attentif aux sels minéraux. Sans faire d'excès, soyez vigilant à conserver un bon apport en sels minéraux tout au long de la semaine. Privilégier, par exemple, les amandes (magnésium, calcium, potassium), les noix de cajou (magnésium, fer, zinc), les noisettes (calcium, magnésium, potassium), les bananes (potassium, magnésium), les épinards (fer, calcium, magnésium), le saumon (phosphore, potassium, magnésium) ou encore l’eau minérale (ex. Contrex) (calcium, magnésium).

Pour aller plus loin dans votre préparation trail

Appropriez-vous les connaissances des plus grands entraîneurs et athlètes de trail, grâce aux séries vidéo “Performer en trail” (par l’entraîneur Christophe Malardé), “Atteindre vos objectifs en trail” (par François D’Haene) ou encore “L’état d’esprit Ultra” (par Courtney Dauwalter).