Comment éviter les crampes en trail

Beaucoup de traileurs et traileuses sont sujets aux crampes musculaires lors de leurs courses, ou à l’entraînement. Si c’est votre cas, alors vous êtes au bon endroit.

Cet article synthétise notamment des notions traitées au sein des séries vidéo “Atteindre vos objectifs en trail” (par le traileur emblématique François D’Haene) et “Performer en trail” (par l’entraîneur Christophe Malardé).

Qu’est-ce qu’une crampe ?

Une crampe est une contraction involontaire et douloureuse d'un muscle ou d'un groupe de muscles, souvent visible. Elle provoque une douleur intense et survient sans contrôle.

Les crampes résultent d’une hausse de l'excitabilité des nerfs contrôlant les muscles squelettiques, entraînant leur contraction soudaine et involontaire. Cependant, les causes exactes de cette hyperexcitabilité restent mal comprises aujourd’hui.

Un déficit en eau et en minéraux dans les cellules musculaires, ainsi qu’une altération du contrôle nerveux (parfois lié à une fatigue générale ou à une fatigue musculaire), contribuent au déclenchement de ce phénomène.

Qu’est-ce qui cause les crampes en trail ?

Une mauvaise gestion de l’allure peut entraîner une fatigue musculaire prématurée et accentuer le risque de crampe
Un état de stress global trop important peut altérer le contrôle nerveux et provoquer des crampes
Une hydratation insuffisante peut également être un facteur de risque
Des apports trop faibles en sodium avant, pendant et après l’effort
Des apports en sels minéraux, en magnésium ou en potassium trop faibles contribuent également à l’apparition de crampes
Un matériel inadapté (chaussures trop petites, par exemple) peut également provoquer des tensions musculaires anormales et générer des crampes

Les crampes les plus courantes en trail

Les crampes aux pieds (sous la voûte plantaire)

Elles peuvent survenir à différents moments d’un trail. Les causes sont multiples. La voûte plantaire est relativement facile à étirer : asseyez-vous jambes tendues et tirez sur vos orteils. N’hésitez pas à enlever votre chaussure pour réaliser cet étirement.

Les crampes aux cuisses (quadriceps, ischio jam

Les quadriceps sont particulièrement sollicités en trail. Que ce soit en montées (contraction concentrique) ou en descente (contraction excentrique). Une fatigue avancée des quadriceps et des sollicitations explosives (en descente par exemple) peuvent contribuer à déclencher une crampe. Amenez votre talon contre votre fesse pour étirer votre quadriceps. Les ischios jambiers, quant à eux, sont particulièrement sollicités en montée.

Les crampes aux mollets (jumeaux, soléaire)

Les mollets sont sollicités tout au long d’une course de trail : en montée, en descente et sur le plat. Les crampes aux mollets sont parmi les plus fréquentes. Masser et étirer la zone permet souvent de faire passer la crampe à court terme.

Comment éviter les crampes en trail et en course à pied

S’hydrater suffisamment. Dans les jours qui précèdent la source (1,5 L d’eau par jour) et pendant la course (entre 40 cl et 80 cl par heure selon l’intensité de l’effort et la température extérieure).
S’alimenter suffisamment. Un apport constant en glucides (40 à 80 g/heure, selon l’intensité et la durée de l’effort), lipides et protéines est essentiel.
Supplémenter sa nutrition en minéraux. Les minéraux présents dans le sang, comme le sodium, le potassium, le chlore et le bicarbonate, contribuent à réguler l'activité nerveuse et musculaire, ainsi qu’à maintenir l'équilibre acido-basique et hydrique. Ces équilibres doivent rester dans des plages normales pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme. De nombreuses boissons d'effort riches en sel minéraux / en électrolytes existent.
Arriver reposé(e). Tant d’un point de vue physique et musculaire, que d’un point de vue global. Cela contribuera à réduire le risque de crampe.

Bien s’hydrater pour éviter les crampes en trail

Pour éviter les crampes en trail, une hydratation adéquate avant, pendant, et après l’effort est essentiel.

Préparer l’hydratation en amont : Commencez à vous hydrater régulièrement dans les jours précédant l’épreuve, en consommant environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Évitez l’alcool et les boissons diurétiques (comme le café), qui peuvent entraîner une déshydratation.
Boire par petites gorgées pendant l’effort : Durant le trail, buvez régulièrement de petites quantités d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Cela permet de maintenir un apport constant d’hydratation sans surcharger l’estomac.
Utiliser des boissons riches en électrolytes : Comme les crampes peuvent être causées par une perte de minéraux (sodium, potassium, magnésium), ajoutez une boisson isotonique ou des comprimés d'électrolytes à votre eau pour compenser les pertes dues à la transpiration. Les électrolytes aident à réguler les contractions musculaires et réduisent le risque de crampes.
Adapter votre hydratation aux conditions : Par temps chaud ou humide, augmentez votre consommation d’eau et d’électrolytes, car la transpiration est plus intense. Par temps frais, restez attentif à votre hydratation même si vous transpirez moins.
Surveillez les signes de déshydratation : sécheresse de la bouche, fatigue, maux de tête ou urine foncée sont des signes de déshydratation. Si vous les ressentez, buvez davantage, même après la course.

Bien s’alimenter pour éviter les crampes en trail

Pour éviter les crampes en trail, une alimentation bien pensée est essentielle, car elle permet de maintenir un bon équilibre énergétique et minéral tout au long de l’effort.

Augmenter l’apport en minéraux : Les bananes (potassium), les amandes (magnésium), les produits laitiers (calcium) et les légumes à feuilles vertes sont vos amis.
Consommer des glucides complexes avant le trail : La veille et le matin de la course, privilégiez des glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, patates douces) pour maintenir votre niveau d'énergie. Ces glucides se libèrent lentement et permettent de limiter la fatigue musculaire, un facteur contribuant aux crampes.
Apporter des protéines après l’effort : Les protéines aident à la récupération musculaire. Après le trail, consommez des aliments riches en protéines, comme des œufs, du poisson ou du yaourt, pour faciliter la réparation des fibres musculaires.
Éviter les aliments acides et excitants : Les aliments acides (café, sodas, alcool) peuvent favoriser les crampes en perturbant l’équilibre acido-basique du corps. Limitez leur consommation, surtout avant et pendant l'effort, pour favoriser un meilleur équilibre musculaire.
Avoir des snacks riches en électrolytes pendant le trail : En plus de l’eau, prenez des collations légères et équilibrées, comme des barres énergétiques, des fruits secs, ou des gels contenant des électrolytes. Cela aide à compenser les minéraux perdus par la transpiration et maintient l’énergie.
Ne pas négliger le magnésium : Le magnésium est un minéral clé pour prévenir les crampes. En période d’entraînement intensif, envisagez des aliments riches en magnésium, comme les noix, les graines de courge, et le chocolat noir, ou même un supplément sous avis médical.

Que faire en cas de crampe en trail

Étirez-vous. Reprenez votre souffle, faites tomber votre rythme cardiaque et étirez la zone concernée.
Massez votre muscle. Prenez le temps de masser en profondeur le muscle concerné afin de le détendre au maximum.
Marchez quelques secondes ou quelques minutes. Reprenez progressivement votre effort par un peu de marche. Augmentez progressivement le rythme jusqu’à reprendre votre rythme de course.
Hydratez-vous et mangez. L’hydratation et la nutrition sont souvent un facteur dans le déclenchement des crampes. Assurez-vous que vous n’êtes pas déshydraté, en hypoglycémie, ou en déficit de sels minéraux.