Blog · Récupérer plus vite en trail

Mis à jour le : 13 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

Vous le savez, augmenter vos capacités de récupération vous permettra de vous entraîner de nouveau plus rapidement et donc de progresser en trail.

Se pose alors la question suivante : comment mieux récupérer plus vite en trail ? 

Cet article, qui s’appuie sur des notions évoquées dans les masterclass de François D’Haene et de son entraîneur Christophe Malardé.

La récupération en sport est essentielle pour que le corps se régénère et devient plus résistant après un effort. Elle repose sur plusieurs processus clés :

• Reconstitution des réserves énergétiques : Refaire le plein de glycogène grâce aux glucides pour restaurer l'énergie musculaire.

• Réparation musculaire : Les micro-lésions dans les muscles sont réparées et renforcées, grâce aux protéines.

• Élimination des déchets métaboliques : Les déchets, comme l’acide lactique, sont évacués pour réduire la fatigue et les douleurs.

• Réhydratation : L’eau et les électrolytes perdus dans la sueur sont remplacés pour maintenir les fonctions corporelles.

• Rétablissement du système nerveux : Le repos et le sommeil permettent au système nerveux de récupérer, essentiel pour la coordination et les réflexes.

• Régénération des tendons et des ligaments : Les tissus conjonctifs, moins vascularisés, ont besoin de plus de temps pour se réparer.

La récupération est influencée par l’intensité de l’effort, l’alimentation, l’hydratation, le sommeil et l’utilisation de techniques comme les massages. Elle est indispensable pour optimiser la performance et éviter les blessures.

Dans l’épisode 9 de sa masterclass “L’état d’esprit Ultra”, Courtney Dauwalter explique à quel point la récupération mentale après une course est essentielle. 

Refaire le plein d’envie, d’énergie et de motivation est tout aussi important que de recouvrer ses capacités physiques. C’est cette envie, cette passion qui te guideront vers une pratique régulière et une progression sur le long terme. 

• N’en faites pas trop. La tentation est grande de tester votre état de forme, ou de réaliser une dernière séance clé à l’approche de votre course. Ne cédez pas à la tentation ! Votre préparation est derrière vous et si vous doutez, dites-vous qu’il faut mieux arriver légèrement sous-entraîné que légèrement fatigué.

• Ne vous laissez pas happer par la ferveur de l’événement. De nombreux événements proposent un salon, des activités, des animations… Soyez attentif à ne pas dépenser trop d’énergie dans ces “à-côtés”, notamment la veille de la course.

• Faire un régime pour “s'affûter”. Il est trop tard pour cela ! Réduire votre apport en énergie va fatiguer votre organisme. Conservez une alimentation saine, équilibrée et suffisamment copieuse pour aborder la course avec des réserves d’énergies pleines.

• Ne pas anticiper la logistique. Transport, logement, repas… anticipez au maximum la logistique de votre déplacement afin de ne pas avoir à gérer cela en dernière minute.

Appropriez-vous les connaissances des plus grands entraîneurs et athlètes de trail, grâce aux séries vidéo “Performer en trail” (par l’entraîneur Christophe Malardé), “Atteindre vos objectifs en trail” (par François D’Haene) ou encore “L’état d’esprit Ultra” (par Courtney Dauwalter).