Blog · Combien de kilomètres par semaine en ultra trail

Mis à jour le : 13 novembre 2024

Écrit par : Matthieu Couet, co-fondateur Uptrack

Courez-vous suffisamment pour être prêt(e) le jour de votre objectif ? Combien faut-il faire de kilomètres par semaine pour faire de l’ultra-trail ? Combien de kilomètres font les autres, et les pros ?

Autant de questions auxquelles nous allons répondre dans cet article, qui synthétise des connaissances partagées par François D’Haene et l’entraîneur qui l’accompagne, Christophe Malardé.

Lorsque l’on souhaite progresser en trail, on pense souvent à augmenter son volume d'entraînement : faire plus de kilomètres, plus de dénivelé, plus d’heures à l’entraînement.

Le volume d’entraînement parfait n'existe pas. Chaque coureur est différent, vous devez trouver le volume qui vous correspond. Voici les facteurs qui entrent en jeux lorsqu’il s’agit de définir votre volume d’entraînement cible : 

• Votre expérience : À quels volumes d’entraînement avez-vous habitué votre corps par le passé ? Quel volume de sport global ? Quel volume de course à pied ?

• La progressivité : L’objectif d’une préparation à un objectif en trail est d’augmenter progressivement les volumes et les intensités tout au long de la préparation. Le volume d’entraînement en fin de préparation est très différent du volume en début de préparation.

• Votre historique avec les blessures : Augmenter le volume augmente les risques de blessures. Il convient de le faire de façon maîtrisée et progressive, et d’écouter votre corps et vos sensations pendant les phases de récupération.

• Votre objectif : adaptez le volume de votre entraînement à la distance de votre compétition. Les objectifs plus longs nécessitent souvent des préparations plus volumineuses.

La récupération : quel temps accordez-vous à la récupération ? Avez-vous la possibilité de faire des siestes ? Votre vie personnelle et professionnelle génère-t-elle de la fatigue ?

Le 50 kilomètres est un format intermédiaire, l’un des plus populaires chez les traileurs et les traileuses. Il est à la fois accessible à de nombreux coureurs et très exigeant : vous êtes parti(e) pour une belle aventure. 

3 séances par semaine sont un minimum pour préparer correctement un 50 kilomètres. Pour un coureur relativement débutant (moins de 3 ans de pratique du trail et de la course à pied), un bon repère est de courir plus de 50 kilomètres (la distance de la course) sur les 4 à 6 dernières semaines de préparation. Vous pouvez également raisonner ainsi en ce qui concerne le dénivelé, si vous avez la possibilité de faire du dénivelé près de chez vous.

Pour préparer votre course, découvrez notre article dédié à la préparation d’un trail de 50 kilomètres.

Vous vous lancez sur un format 100 kilomètres… félicitations ! Vous allez découvrir un nouveau type d’effort. 

• 3 à 5 séances de course à pied / trail sont un minimum et constituent la base de votre entraînement.

• Plus qu’un volume d’entraînement élevé, c’est votre expérience qui vous servira sur ce type de format. 

• Des objectifs intermédiaires (compétitions, défis off) seront essentiels pour jalonner votre préparation et vous préparer aux conditions de votre course.

• La gestion d’effort et la connaissance de soi sont essentielles pour arriver au bout de cette aventure.

• Complétez votre préparation à pied par de l’entraînement croisé : vélo, ski de randonnée, marche, natation…

• Le risque de blessure sera plus élevé que sur des formats plus courts. Pensez à intégrer du renforcement musculaire dans votre semaine d’entraînement.

• Les rando-courses seront également des séances clé pour développer votre endurance.
  

Un volume hebdomadaire global supérieur à 8 h est recommandé. Il peut être composé de course à pied, de trail, d’entraînement croisé, de renforcement musculaire spécifique et de préparation physique globale.

Découvrez notre article dédié à la préparation d’un trail de 100 kilomètres.

Vous vous élancez sur la distance reine de l’ultra trail ! Il vous faudra faire de gros volumes d’entraînement, certes, mais il vous faudra avant tout vous préserver pour arriver avec suffisamment de fraîcheur sur cet objectif.

Tout au long de votre préparation, la gestion de la récupération et l’écoute de soi seront clé pour ne pas tomber dans le surentraînement et éviter les blessures.

• Un volume d’entraînement compris entre 10 et 20 heures par semaine est conseillé. Certains athlètes élites s’entraînent au-delà de 20 heures par semaine, mais tous les corps ne peuvent pas le supporter.

• 4 à 6 séances de course à pied par semaine constituent la base de votre préparation.

• Renforcement musculaire, l’entraînement croisé, “week-ends choc” feront partie de votre préparation pour augmenter le volume d'entraînement en limitant les risques de blessure.

• Vous recherchez principalement des gros volumes à faible intensité. 

• La préparation de votre stratégie d’alimentation et d'hydratation est également très importante : c’est l’un des principaux motifs d’abandon sur ultra-trail.

• Vous devrez vous entraîner à courir la nuit. 
  

Cet article vous guidera tout au long de la préparation de votre ultra-trail de 160 km.

Découvrez les masterclass des athlètes François D’Haene et Courtney Dauwalter, ou encore de l’entraîneur Christophe Malardé, sur la plateforme Uptrack.